Calculateur de macros

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Répartissez un objectif calorique quotidien en protéines, glucides et lipides. Choisissez un préréglage équilibré, pauvre en glucides ou riche en protéines, ou définissez vos propres ratios. Gratuit et instantané.

kcal
%
%
%
Votre répartition quotidienne
Glucides Protéines Lipides
Protéines – g –
Glucides – g –
Lipides – g –
À partir des calories –
Les grammes sont calculés avec 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides et 9 kcal par gramme pour les lipides. Les pourcentages personnalisés sont ramenés à 100 %. À titre indicatif, sans valeur médicale.

À propos de Calculateur de macros

Le calculateur de macronutriments répartit un objectif calorique quotidien en grammes de glucides, de protéines et de lipides. Choisissez un préréglage — équilibré, faible en glucides ou riche en protéines — ou définissez votre propre répartition en pourcentage, et il convertit instantanément chaque part de vos calories en grammes.

La conversion utilise les densités énergétiques standard : 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, et 9 kcal par gramme pour les lipides. Sur une répartition équilibrée de 2 000 kcal, 30 % de protéines équivaut à 600 kcal ÷ 4 = 150 g, tandis que 30 % de lipides équivaut à 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Les pourcentages personnalisés sont normalisés pour totaliser 100 %.

Le suivi des macronutriments apporte une structure au-delà d'un simple nombre de calories — assez de protéines pour préserver la masse musculaire, des lipides pour les hormones, des glucides comme carburant à l'entraînement. Associez-le à un calculateur de TDEE pour déterminer d'abord votre objectif calorique. Gratuit et instantané dans votre navigateur.

Comment utiliser Calculateur de macros

  1. Saisissez votre objectif calorique quotidien en kcal (utilisez un calculateur de TDEE si vous ne le connaissez pas).
  2. Choisissez un objectif macro : équilibré, faible en glucides, riche en protéines — ou Personnalisé.
  3. En mode Personnalisé, définissez vos propres pourcentages de glucides / protéines / lipides ; l'outil vérifie qu'ils totalisent 100 %.
  4. Consultez vos grammes quotidiens de glucides, protéines et lipides, avec les calories que chacun apporte.

Questions fréquentes

La part en pourcentage de chaque macronutriment dans vos calories est divisée par sa densité énergétique : 4 kcal/g pour les protéines et les glucides, 9 kcal/g pour les lipides. C'est pourquoi les grammes de lipides semblent faibles — chaque gramme apporte plus de deux fois plus d'énergie.

Un point de départ équilibré est d'environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. La répartition faible en glucides déplace les calories vers les lipides, tandis que la répartition riche en protéines convient à la prise de muscle ou aux régimes. Le meilleur ratio est celui que vous pouvez tenir dans la durée.

Pour un adulte actif, la recommandation générale est d'environ 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Vérifiez que la répartition choisie fournit ce nombre de grammes ; sinon, augmentez le pourcentage de protéines.

Le calculateur vous avertit et normalise les valeurs proportionnellement à 100 %, de sorte que les grammes correspondent toujours exactement à votre objectif calorique — aucune calorie n'est perdue ou inventée silencieusement.

Ce sont des estimations générales, pas un avis médical ou diététique. Les besoins varient selon l'état de santé, l'entraînement et les objectifs — consultez un diététicien agréé ou un médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
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