حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)
قدّر أقصى تكرار واحد لك من مجموعة أخف باستخدام صيغة إيبلي أو بريتسكي أو لومباردي، إضافة إلى جدول كامل لنسب التدريب لكل رفعة.
| % | الوزن | التكرارات |
|---|
حول حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)
حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد تقدّر أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط — 1RM — انطلاقاً من مجموعة أخف تم رفعها حتى عدد تكرارات معروف. أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات المكتملة، واختر من بين ثلاث معادلات معتمدة: Epley وBrzycki وLombardi.
تحوّل كل معادلة العمل دون الأقصى بطريقة مختلفة: تحسب Epley الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)، وتستخدم Brzycki الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)، وتطبّق Lombardi الوزن × التكرارات^0.10. التقديرات أكثر موثوقية للمجموعات التي تقل عن 10 تكرارات. إلى جانب 1RM، تحصل على جدول كامل لنسب التدريب يوضح الحمل وعدد التكرارات النموذجي لكل شدة.
سواء كنت بحاجة لحاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد لتمرين البنش، أو القرفصاء، أو الرفعة الميتة، فهذه الأداة توفر عليك اختبار أقصى حقيقي — وهو رفع صعب وأكثر خطورة. مجانية وفورية وتعمل في المتصفح، بالكيلوغرام أو الرطل.
كيفية استخدام حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)
- اختر الوحدات المترية أو الإمبراطورية.
- أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها.
- اختر معادلة: Epley أو Brzycki أو Lombardi.
- اطّلع على 1RM المقدّر وجدول نسب التدريب لبرمجة مجموعاتك.