حاسبة السعرات والإنفاق اليومي للطاقة

جميع الأدوات

اعرف إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة وسعرات الحفاظ على الوزن من معدل الأيض بمعادلة ميفلين-سانت جور ومستوى نشاطك، إضافة إلى أهداف خسارة أو زيادة الوزن.

سنوات
كغ
سم
قدم
بوصة
الحفاظ على الوزن (TDEE) – سعرة / يوم
خسارة وزن خفيفة –
خسارة الوزن –
زيادة وزن خفيفة –
زيادة الوزن –
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة هو معدل أيضك بمعادلة ميفلين-سانت جور مضروبًا في عامل النشاط (1.2 إلى 1.9). الخسارة الخفيفة تطرح 250 سعرة/يوم، والخسارة 500 سعرة/يوم، والزيادة الخفيفة تضيف 250 سعرة/يوم والزيادة 500 سعرة/يوم. تقديرات فقط — عدّلها حسب النتائج الفعلية.

حول حاسبة السعرات والإنفاق اليومي للطاقة

تقدّر حاسبة السعرات وTDEE إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي: السعرات التي تحرقها فعليًا في يوم عادي. تحسب أولًا BMR باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor من جنسك وعمرك وطولك ووزنك، ثم تضربه في عامل نشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشط جدًا).

رقم الحفاظ على الوزن هو ما يبقي وزنك ثابتًا. حوله، تعرض الأداة أهدافًا عملية: خسارة وزن خفيفة تطرح 250 سعرًا حراريًا يوميًا، وخسارة الوزن تطرح 500، وزيادة خفيفة أو زيادة تضيف 250 أو 500 على التوالي: عجز 500 سعر حراري يوميًا يعادل تقريبًا نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.

استخدمها لتحديد هدف سعرات واقعي للتنشيف أو التضخيم أو الحفاظ على الوزن، بمدخلات مترية أو إمبراطورية. تقترن طبيعيًا مع حاسبة العناصر الغذائية الكبرى لتحويل الهدف إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون. مجانية وفورية في متصفحك.

كيفية استخدام حاسبة السعرات والإنفاق اليومي للطاقة

  1. اختر الوحدات المترية أو الإمبراطورية وحدد جنسك.
  2. أدخل عمرك وطولك ووزنك.
  3. اختر مستوى النشاط الذي يطابق أسبوعك، من خامل إلى نشط جدًا.
  4. اطّلع على TDEE للحفاظ على الوزن، بالإضافة إلى أهداف السعرات لخسارة خفيفة، وخسارة، وزيادة خفيفة، وزيادة.

الأسئلة الشائعة

إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي: كل السعرات التي تحرقها في يوم واحد، جامعًا بين أيضك في حالة الراحة (BMR) والحركة والتمارين اليومية. الأكل عند مستوى TDEE يحافظ على الوزن؛ أقل منه تخسر، وأكثر منه تكتسب.

يُضرَب BMR وفق Mifflin-St Jeor في عامل نشاط: 1.2 خامل، 1.375 نشاط خفيف، 1.55 نشاط متوسط، 1.725 نشاط عالٍ، 1.9 نشاط بالغ. اختيار المستوى الصادق أهم من أي مدخل آخر.

تطرح الأداة 250 سعرًا حراريًا يوميًا للخسارة الخفيفة (نحو 0.25 كغ أو 0.5 رطل أسبوعيًا) و500 سعر حراري يوميًا للخسارة القياسية (نحو 0.5 كغ أو 1 رطل أسبوعيًا). العجز الأكبر أصعب استدامة وقد يكلّف عضلات.

احسب التمارين المنظمة ووظيفتك. عمل مكتبي بحركة قليلة = خامل؛ تمارين خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا = نشاط خفيف؛ 3–5 أيام = متوسط؛ تدريب شاق 6–7 أيام = نشاط عالٍ؛ عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا = نشاط بالغ.

هي تقديرات عامة وليست نصيحة طبية. يتفاوت الأيض الفعلي بين الأفراد، فتتبّع وزنك لأسبوعين إلى ثلاثة وعدّل الهدف صعودًا أو نزولًا بناءً على النتائج الفعلية.
شارك هذا
أدوات ذات صلة
حاسبة مؤشر كتلة الجسم احسب مؤشر كتلة جسمك من الطول والوزن، واطّلع على فئتك ونطاق الوزن الصحي لطولك. بالنظام المتري أو الإمبراطوري، مجانًا وفوريًا. مجاني
حاسبة معدل الأيض الأساسي قدّر معدل الأيض الأساسي لديك — السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة — باستخدام معادلة ميفلين-سانت جور الدقيقة. بالنظام المتري أو الإمبراطوري، مجانًا وفوريًا. مجاني
حاسبة نسبة دهون الجسم قدّر نسبة دهون جسمك بطريقة شريط القياس للبحرية الأمريكية من قياسات بسيطة، إضافة إلى كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون وفئتك. بالنظام المتري أو الإمبراطوري. مجاني
حاسبة الوزن المثالي أوجد وزن جسمك المثالي من طولك وجنسك باستخدام معادلات ديفاين وروبنسون وميلر وهاموي، إضافة إلى نطاق الوزن الصحي من مؤشر كتلة الجسم. مجاني
حاسبة الماكروز قسّم هدف السعرات اليومي إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون. اختر إعدادًا متوازنًا أو قليل الكربوهيدرات أو عالي البروتين، أو حدّد نسبك الخاصة. مجانًا وفوريًا. مجاني
حاسبة شرب الماء قدّر كمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا من وزن جسمك ونشاطك الرياضي والمناخ. اطّلع على النتيجة باللترات والأونصات والأكواب. مجانًا وفوريًا. مجاني
هل تحتاج إلى مساعدة؟
هل واجهت مشكلة في هذه الأداة؟ أخبر فريقنا.
الإبلاغ عن مشكلة

أضف هذه الأداة المجانية إلى موقعك الخاص — انسخ والصق الكود أدناه.