目標心率計算器
根據年齡，用最大心率法（220 − 年齡）或 Karvonen 儲備法求出你的目標心率訓練區間，含燃脂、有氧和峰值範圍。
歲
bpm
清晨起床前第一時間測量。
目標區間
–
bpm
最大心率
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燃脂區（50–70%）
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有氧區（70–85%）
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峰值區（85–100%）
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基於標準的 220 − 年齡最大心率。這只是通用估算，並非醫療建議——開始高強度運動前請諮詢醫生。
關於 目標心率計算器
目標心率計算機會根據你的年齡，找出你應該訓練的每分鐘心跳範圍。它首先以 220 − 年齡估算你的最大心率，接著將訓練強度分為三個區間：燃脂區為最大心率的 50–70%、有氧區為 70–85%、巔峰區為 85–100%。
若想得到更貼合個人狀況的結果，可切換為 Karvonen 方法，並輸入你的靜息心率（建議在早上起床前第一時間測量）。Karvonen 方法是根據你的心率儲備——即靜息心率與最大心率之間的差距——來計算，因此相同的百分比能對應到反映你實際體能狀態的訓練區間。
依區間訓練有助於讓輕鬆日真正輕鬆、高強度日真正有效，無論你是跑步、騎自行車還是在健身房使用心率監測器。此工具完全免費，並在你的瀏覽器中即時計算。
如何使用 目標心率計算器
- 輸入你的年齡（歲）。
- 選擇方法：最大心率法（220 − 年齡）或 Karvonen 法。
- 若使用 Karvonen 法，請輸入你的靜息心率（bpm）。
- 查看你的最大心率，以及燃脂區、有氧區與巔峰區的心率範圍。
常見問題
最大心率法直接將區間百分比套用在 220 − 年齡上。Karvonen 法則將百分比套用在你的心率儲備（最大心率減去靜息心率）上，再加回靜息心率，得出符合你個人體能狀態的訓練區間。
在早上起床前檢查你的脈搏——數 60 秒，或使用追蹤裝置的夜間讀數。成年人的典型靜息心率大約在每分鐘 55 到 75 下之間。
50–70% 的燃脂區使用較高比例的脂肪作為燃料，但強度更高的區間每分鐘燃燒的總卡路里更多。就減重而言，整體熱量平衡比單純的訓練區間更重要。
這只是一個群體平均值——個人的實際最大心率常有 ±10 bpm 或更大的差異。如果你透過測試知道自己真正的最大心率，可以與估算值比較，並據此調整你的訓練區間。
這些區間僅為一般性估算，並非醫療建議。開始高強度運動前請諮詢醫師，尤其是若你有心臟疾病、正在服用會影響心率的藥物，或是長時間未運動後重新開始。
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