最大單次重量（1RM）計算器
用 Epley、Brzycki 或 Lombardi 公式，從一組較輕的訓練估算你的最大單次重量，並提供每個項目的完整訓練百分比表。
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估算 1RM
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訓練百分比
| % | 重量 | 次數 |
|---|
對於 10 次以內的組數估算最為準確。請在能力範圍內訓練，做極限舉重時使用保護者。
關於 最大單次重量（1RM）計算器
一次最大重複重量計算機（1RM 計算機）會根據你以較輕重量完成的一組已知次數，估算你單次能舉起的最大重量——即你的 1RM。輸入所舉起的重量與完成的次數，並在三種常用公式中選擇：Epley、Brzycki 與 Lombardi。
每個公式對次極限訓練的換算方式不同：Epley 的計算方式為重量 × (1 + 次數 ÷ 30)，Brzycki 使用重量 × 36 ÷ (37 − 次數)，Lombardi 則採用重量 × 次數^0.10。次數低於 10 次的組別估算最為可靠。除了 1RM 外，你還會得到一份完整的訓練強度百分比表，顯示每個強度對應的重量與典型次數。
無論你需要臥推、深蹲還是硬舉的一次最大重複重量計算機，這都能讓你免於嘗試真正的最大重量測試——那是一項高強度且風險較高的動作。免費、即時，且以公斤或磅為單位在瀏覽器中運作。
如何使用 最大單次重量（1RM）計算器
- 選擇公制或英制單位。
- 輸入你舉起的重量與完成的次數。
- 選擇公式：Epley、Brzycki 或 Lombardi。
- 查看你估算的 1RM 與訓練強度百分比表，用於規劃你的訓練組數。
常見問題
Epley 與 Brzycki 在中等次數時結果相近，也是最常用的兩種；Lombardi 在高次數時的估算值往往偏高。可在此比較三者——差距即可反映估算的不確定性。
在真實最大重量的約 10 次以內最為準確：3–5 次的重負荷組預測效果良好，而 12 次以上的組別會因耐力因素開始主導而產生偏差。個人槓桿結構與訓練方式也會帶來差異。
用於規劃訓練。力量訓練通常會以 1RM 的百分比來安排——例如以 85% 強度做 5 次。此表會將你估算的最大重量換算成每個百分比對應的實際重量。
通常不需要。透過一組高強度但非最大重量的估算，可以在承受更少壓力與風險的情況下獲得大部分所需資訊。如果你確實要嘗試真正的最大重量，請充分暖身並找人保護。
不是——這些數字僅為規劃用的一般性估算值。訓練時請量力而行、循序漸進，若你是重量訓練新手，建議諮詢合格教練或醫師。
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