巨量營養素計算器
將每日卡路里目標拆分為蛋白質、碳水和脂肪。選擇均衡、低碳水或高蛋白預設，或自行設定比例。免費且即時。
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你的每日分配
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來自卡路里
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克數按蛋白質和碳水每克 4 kcal、脂肪每克 9 kcal 推算。自訂百分比會正規化為 100%。僅為通用參考，非醫療建議。
關於 巨量營養素計算器
巨量營養素計算機可將每日熱量目標拆分為碳水化合物、蛋白質與脂肪的公克數。選擇預設方案——均衡、低碳水或高蛋白——或自訂百分比配比,系統會立即將您熱量中的每個占比換算成公克數。
換算採用標準能量密度:蛋白質與碳水化合物每公克 4 大卡,脂肪每公克 9 大卡。以 2,000 大卡的均衡配比為例,30% 蛋白質為 600 大卡 ÷ 4 = 150 公克,而 30% 脂肪則為 600 大卡 ÷ 9 ≈ 67 公克。自訂百分比會經過正規化,使總和為 100%。
巨量營養素追蹤能為單純的熱量數字增添更多結構——足夠的蛋白質維持肌肉、脂肪滿足荷爾蒙需求、碳水化合物作為訓練燃料。可先搭配 TDEE 計算機找出熱量目標。免費且在瀏覽器中即時完成。
如何使用 巨量營養素計算器
- 輸入每日熱量目標(以大卡為單位;若不清楚,可使用 TDEE 計算機)。
- 選擇巨量營養素目標:均衡、低碳水、高蛋白——或「自訂」。
- 若選擇自訂,設定您自己的碳水/蛋白質/脂肪百分比;工具會檢查總和是否為 100%。
- 查看每日碳水化合物、蛋白質與脂肪的公克數,以及各自貢獻的熱量。
常見問題
每種巨量營養素占熱量的百分比會除以其能量密度:蛋白質與碳水化合物為每公克 4 大卡,脂肪為每公克 9 大卡。這就是為什麼脂肪公克數看起來較少——因為每公克所含的能量超過其他兩者的兩倍。
一個均衡的起始點大約是 40% 碳水化合物、30% 蛋白質與 30% 脂肪。低碳水配比會將熱量轉向脂肪,而高蛋白配比則適合增肌或減脂。最好的比例是您能長期維持的比例。
對活躍成年人的一般建議是每公斤體重每日約攝取 1.6–2.2 公克蛋白質。檢查您所選配比是否能提供這麼多公克數;若不足,可調高蛋白質百分比。
計算機會提示您,並依比例將數值正規化為 100%,因此公克數永遠會精確對應您的熱量目標——不會有任何熱量被悄悄忽略或憑空增加。
這些只是一般估算值,並非醫療或飲食建議。需求會因健康狀況、訓練情況與目標而異——在對飲食做出重大改變前,請諮詢註冊營養師或醫師。
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