Kikokotoo cha Kiwango cha Mapigo ya Moyo Lengwa

Zana zote

Pata kanda zako lengwa za mazoezi ya mapigo ya moyo kutoka umri wako ukitumia mbinu ya Mapigo ya Juu (220 − umri) au mbinu ya akiba ya Karvonen, pamoja na safu za kuchoma mafuta, kadio na kilele.

miaka
mpm
Pima kitu cha kwanza asubuhi kabla ya kuamka.
Kanda lengwa – mpm
Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo –
Kanda ya kuchoma mafuta (50–70%) –
Kanda ya kadio (70–85%) –
Kanda ya kilele (85–100%) –
Inategemea kiwango cha juu cha kawaida 220 − umri. Hili ni makadirio ya jumla, si ushauri wa kitabibu — wasiliana na daktari kabla ya kuanza mazoezi makali.

Kuhusu Kikokotoo cha Kiwango cha Mapigo ya Moyo Lengwa

Kikokotoo cha kiwango cha mapigo ya moyo lengwa hutafuta wigo wa mapigo kwa dakika ambao unapaswa kufanyia mazoezi, kulingana na umri wako. Kwanza hukadiria kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kama 220 − umri, kisha hugawanya jitihada katika kanda tatu: kuchoma mafuta kwa 50–70% ya upeo, mazoezi ya moyo kwa 70–85% na kilele kwa 85–100%.

Kwa matokeo yaliyobinafsishwa zaidi, badilisha kwenda njia ya Karvonen na weka mapigo yako ya moyo ya kupumzika, ikiwezekana yaliyopimwa asubuhi mapema. Karvonen hufanya kazi kutoka kwa akiba ya mapigo ya moyo — pengo kati ya kupumzika na upeo — hivyo asilimia zilezile huelekeza kwenye kanda zinazoakisi usawa wako halisi wa mwili.

Kufanya mazoezi kwa kanda kunakusaidia kuweka siku rahisi kuwa rahisi na siku ngumu kuwa na tija, iwe unakimbia, unaendesha baiskeli au unatumia kifuatiliaji cha mapigo ya moyo gym. Chombo hiki ni bure na hukokotoa papo hapo kwenye kivinjari chako.

Jinsi ya kutumia Kikokotoo cha Kiwango cha Mapigo ya Moyo Lengwa

  1. Weka umri wako kwa miaka.
  2. Chagua njia: Max HR (220 − umri) au Karvonen.
  3. Ukitumia Karvonen, weka mapigo yako ya moyo ya kupumzika kwa bpm.
  4. Soma kiwango chako cha juu cha mapigo ya moyo na wigo wa kanda za kuchoma mafuta, mazoezi ya moyo na kilele.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Max HR hutumia asilimia za kanda moja kwa moja kwa 220 − umri. Karvonen huzitumia kwenye akiba ya mapigo ya moyo (upeo ukitoa kupumzika) na kuongeza kupumzika tena, ikitengeneza kanda zilizolengwa kwa kiwango chako cha usawa wa mwili.

Angalia mapigo yako asubuhi mapema, kabla ya kutoka kitandani — hesabu kwa sekunde 60 au tumia usomaji wa usiku wa kifuatiliaji. Thamani za kawaida za watu wazima ni kati ya bpm 55 hadi 75.

Kanda ya kuchoma mafuta ya 50–70% hutumia sehemu kubwa ya mafuta kama nishati, lakini kanda ngumu zaidi huchoma kalori nyingi zaidi kwa dakika. Kwa kupunguza uzito, uwiano wa jumla wa kalori ni muhimu zaidi kuliko kanda yenyewe.

Ni wastani wa idadi ya watu — upeo wa mtu binafsi hutofautiana kwa kawaida kwa ±10 bpm au zaidi. Ukijua upeo wako halisi kutokana na jaribio, ulinganishe na kadirio na urekebishe kanda zako ipasavyo.

Kanda hizi ni makadirio ya jumla, si ushauri wa kitabibu. Muone daktari kabla ya kuanza mazoezi makali, hasa kama una hali ya moyo, unatumia dawa zinazoathiri mapigo ya moyo, au unarudi baada ya mapumziko marefu.
Shiriki hii
Zana Zinazohusiana
Kikokotoo cha BMI Kokotoa Faharasa ya Misa ya Mwili kutoka urefu na uzito, ona kategoria yako na fungu la uzito wenye afya kwa urefu wako. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha BMR Kadiria Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki — kalori ambazo mwili wako huchoma ukiwa umepumzika — kwa kutumia mlinganyo sahihi wa Mifflin-St Jeor. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha Kalori na TDEE Tafuta Matumizi yako ya Jumla ya Nishati ya Kila Siku na kalori za kudumisha kutoka BMR ya Mifflin-St Jeor na kiwango chako cha shughuli, pamoja na malengo ya kupunguza au kuongeza uzito. Bila Malipo
Kikokotoo cha Mafuta ya Mwili Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa njia ya tepi ya Jeshi la Wanamaji la Marekani kutoka vipimo vichache rahisi, pamoja na misa ya mafuta, misa konda na kategoria. Metriki au impeli. Bila Malipo
Kikokotoo cha Uzito Bora Tafuta uzito bora wa mwili wako kutoka urefu wako na jinsia kwa kutumia fomula za Devine, Robinson, Miller na Hamwi, pamoja na fungu la uzito wenye afya kutoka BMI. Bila Malipo
Kikokotoo cha Macro Gawa lengo la kalori za kila siku kwa protini, wanga na mafuta. Chagua maelekezo ya usawa, wanga kidogo au protini nyingi, au weka uwiano wako mwenyewe. Bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Unahitaji msaada?
Umepata tatizo na zana hii? Tujulishe timu yetu.
Ripoti tatizo

Ongeza zana hii ya bure kwenye tovuti yako mwenyewe — nakili na ubandike msimbo ulio hapa chini.