Kikokotoo cha Macro

Zana zote

Gawa lengo la kalori za kila siku kwa protini, wanga na mafuta. Chagua maelekezo ya usawa, wanga kidogo au protini nyingi, au weka uwiano wako mwenyewe. Bila malipo na papo hapo.

kcal
%
%
%
Ugawaji wako wa kila siku
Wanga Protini Mafuta
Protini – g –
Wanga – g –
Mafuta – g –
Kutoka kalori –
Gramu hupatikana kwa kutumia 4 kcal kwa gramu kwa protini na wanga na 9 kcal kwa gramu kwa mafuta. Asilimia maalum hurekebishwa hadi 100%. Mwongozo wa jumla, sio ushauri wa kimatibabu.

Kuhusu Kikokotoo cha Macro

Kikokotoo cha Macro hugawanya lengo la kalori za kila siku katika gramu za wanga (carbohydrates), protini na mafuta. Chagua mpangilio uliopo tayari — uliosawazishwa, wenye wanga kidogo au wenye protini nyingi — au weka mgawanyo wako mwenyewe wa asilimia, na kitabadilisha kila sehemu ya kalori zako kuwa gramu papo hapo.

Ubadilishaji hutumia msongamano wa nishati wa kawaida: kcal 4 kwa gramu kwa protini na wanga, na kcal 9 kwa gramu kwa mafuta. Kwa mgawanyo uliosawazishwa wa kcal 2,000, 30% ya protini ni kcal 600 ÷ 4 = g 150, wakati 30% ya mafuta ni kcal 600 ÷ 9 ≈ g 67. Asilimia maalum husawazishwa ili jumla iwe 100%.

Kufuatilia macro huongeza muundo zaidi ya namba ya kalori tu — protini ya kutosha kudumisha misuli, mafuta kwa homoni, wanga kwa nishati ya mazoezi. Itumie pamoja na kikokotoo cha TDEE kwanza kupata lengo la kalori. Ni bure na papo hapo kwenye kivinjari chako.

Jinsi ya kutumia Kikokotoo cha Macro

  1. Ingiza lengo lako la kalori za kila siku katika kcal (tumia kikokotoo cha TDEE kama hujui).
  2. Chagua lengo la macro: iliyosawazishwa, wanga kidogo, protini nyingi — au Maalum.
  3. Kwa Maalum, weka asilimia zako mwenyewe za wanga / protini / mafuta; kifaa hukagua kama jumla yake ni 100%.
  4. Soma gramu zako za kila siku za wanga, protini na mafuta, pamoja na kalori zinazochangiwa na kila mojawapo.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Sehemu ya asilimia ya kalori zako za kila macro hugawanywa na msongamano wake wa nishati: kcal 4/g kwa protini na wanga, kcal 9/g kwa mafuta. Ndiyo maana gramu za mafuta huonekana ndogo — kila gramu hubeba nishati zaidi ya mara mbili.

Kianzio kizuri kilichosawazishwa ni takriban 40% wanga, 30% protini na 30% mafuta. Wanga kidogo huhamishia kalori kwenye mafuta, wakati protini nyingi hufaa kwa ujenzi wa misuli au upungufu wa uzito. Uwiano bora ni ule unaoweza kudumu nao.

Muongozo wa jumla kwa watu wazima wenye shughuli ni takriban g 1.6–2.2 kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Angalia kama mgawanyo uliochagua unatoa gramu hizo; kama hapana, ongeza asilimia ya protini.

Kikokotoo kitakuonya na kusawazisha thamani kwa uwiano hadi 100%, ili takwimu za gramu ziendelee kuzingatia hasa lengo lako la kalori — hakuna kalori zinazopotea au kuongezwa bila taarifa.

Ni makadirio ya jumla, si ushauri wa kitiba au wa lishe. Mahitaji hutofautiana kulingana na hali ya afya, mazoezi na malengo — wasiliana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au daktari kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye chakula chako.
Shiriki hii
Zana Zinazohusiana
Kikokotoo cha BMI Kokotoa Faharasa ya Misa ya Mwili kutoka urefu na uzito, ona kategoria yako na fungu la uzito wenye afya kwa urefu wako. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha BMR Kadiria Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki — kalori ambazo mwili wako huchoma ukiwa umepumzika — kwa kutumia mlinganyo sahihi wa Mifflin-St Jeor. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha Kalori na TDEE Tafuta Matumizi yako ya Jumla ya Nishati ya Kila Siku na kalori za kudumisha kutoka BMR ya Mifflin-St Jeor na kiwango chako cha shughuli, pamoja na malengo ya kupunguza au kuongeza uzito. Bila Malipo
Kikokotoo cha Mafuta ya Mwili Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa njia ya tepi ya Jeshi la Wanamaji la Marekani kutoka vipimo vichache rahisi, pamoja na misa ya mafuta, misa konda na kategoria. Metriki au impeli. Bila Malipo
Kikokotoo cha Uzito Bora Tafuta uzito bora wa mwili wako kutoka urefu wako na jinsia kwa kutumia fomula za Devine, Robinson, Miller na Hamwi, pamoja na fungu la uzito wenye afya kutoka BMI. Bila Malipo
Kikokotoo cha Unywaji wa Maji Kadiria ni maji kiasi gani ya kunywa kila siku kutoka uzito wa mwili wako, mazoezi na hali ya hewa. Ona matokeo kwa lita, aunsi, vikombe na glasi. Bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Unahitaji msaada?
Umepata tatizo na zana hii? Tujulishe timu yetu.
Ripoti tatizo

Ongeza zana hii ya bure kwenye tovuti yako mwenyewe — nakili na ubandike msimbo ulio hapa chini.