Kikokotoo cha Kiwango cha Juu cha Marudio Moja (1RM)

Zana zote

Kadiria kiwango chako cha juu cha marudio moja kutoka seti nyepesi ukitumia fomula ya Epley, Brzycki au Lombardi, pamoja na jedwali kamili la asilimia za mazoezi kwa kila kunyanyua.

kg
1RM iliyokadiriwa –
Asilimia za mazoezi
% Uzito Marudio
Makadirio ni sahihi zaidi kwa seti za chini ya marudio 10. Fanya mazoezi ndani ya mipaka yako na tumia msaidizi kwa kunyanyua kwa kiwango cha juu.

Kuhusu Kikokotoo cha Kiwango cha Juu cha Marudio Moja (1RM)

Kikokotoo cha 1RM (uzito wa juu kabisa unaoweza kuinua mara moja) hukadiria uzito mzito zaidi ambao ungeweza kuubeba kwa marudio moja — 1RM yako — kutokana na seti nyepesi iliyofanywa hadi idadi fulani ya marudio. Weka uzito ulioinua na marudio uliyokamilisha, kisha chagua kati ya fomula tatu zinazotambulika: Epley, Brzycki na Lombardi.

Kila fomula hubadilisha kazi ndogo ya juu kwa njia tofauti: Epley huhesabu uzito × (1 + marudio ÷ 30), Brzycki hutumia uzito × 36 ÷ (37 − marudio), na Lombardi hutumia uzito × marudio^0.10. Makadirio ni ya kuaminika zaidi kwa seti za chini ya marudio 10. Pamoja na 1RM utapata jedwali kamili la asilimia za mazoezi linaloonyesha mzigo na idadi ya kawaida ya marudio kwa kila kiwango cha ukali.

Iwe unahitaji kikokotoo cha 1RM kwa bench press, squat au deadlift, hiki kinakuepusha na kujaribu upeo halisi — jambo gumu na lenye hatari zaidi. Ni bure, cha papo hapo na kinatumika kwenye kivinjari, kwa kg au lb.

Jinsi ya kutumia Kikokotoo cha Kiwango cha Juu cha Marudio Moja (1RM)

  1. Chagua vipimo vya metriki au imperial.
  2. Weka uzito uliouinua na idadi ya marudio uliyokamilisha.
  3. Chagua fomula: Epley, Brzycki au Lombardi.
  4. Soma 1RM yako iliyokadiriwa na jedwali la asilimia za mazoezi kwa ajili ya kupanga seti zako.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Epley na Brzycki hukubaliana kwa karibu kwa marudio ya wastani na ndizo zinazotumika zaidi; Lombardi huwa juu zaidi kwa idadi kubwa ya marudio. Linganisha zote tatu hapa — tofauti inaonyesha kutokuwa na uhakika kwa kadirio.

Ni bora zaidi karibu na marudio 10 ya upeo halisi: seti nzito ya marudio 3–5 hutabiri vizuri, wakati seti za marudio 12+ hupotoka kwa sababu uvumilivu huanza kutawala. Tofauti za mwili wa mtu binafsi na mtindo wa mazoezi huongeza tofauti.

Ni kwa ajili ya kupanga mazoezi. Mazoezi ya nguvu mara nyingi hupangwa kama asilimia ya 1RM — kwa mfano, marudio 5 kwa 85%. Jedwali hubadilisha upeo wako uliokadiriwa kuwa uzito halisi kwa kila asilimia.

Kwa kawaida hapana. Kukadiria kutoka seti ngumu isiyo ya upeo hutoa taarifa nyingi bila mkazo na hatari kubwa. Ukiamua kujaribu upeo halisi, jipashe joto vizuri na tumia msaidizi.

Hapana — namba ni makadirio ya jumla ya kupanga. Fanya mazoezi ndani ya uwezo wako, ongeza taratibu, na wasiliana na mkufunzi mwenye ujuzi au daktari ikiwa wewe ni mgeni kwa mazoezi mazito.
Shiriki hii
Zana Zinazohusiana
Kikokotoo cha BMI Kokotoa Faharasa ya Misa ya Mwili kutoka urefu na uzito, ona kategoria yako na fungu la uzito wenye afya kwa urefu wako. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha BMR Kadiria Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki — kalori ambazo mwili wako huchoma ukiwa umepumzika — kwa kutumia mlinganyo sahihi wa Mifflin-St Jeor. Metriki au impeli, bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Kikokotoo cha Kalori na TDEE Tafuta Matumizi yako ya Jumla ya Nishati ya Kila Siku na kalori za kudumisha kutoka BMR ya Mifflin-St Jeor na kiwango chako cha shughuli, pamoja na malengo ya kupunguza au kuongeza uzito. Bila Malipo
Kikokotoo cha Mafuta ya Mwili Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa njia ya tepi ya Jeshi la Wanamaji la Marekani kutoka vipimo vichache rahisi, pamoja na misa ya mafuta, misa konda na kategoria. Metriki au impeli. Bila Malipo
Kikokotoo cha Uzito Bora Tafuta uzito bora wa mwili wako kutoka urefu wako na jinsia kwa kutumia fomula za Devine, Robinson, Miller na Hamwi, pamoja na fungu la uzito wenye afya kutoka BMI. Bila Malipo
Kikokotoo cha Macro Gawa lengo la kalori za kila siku kwa protini, wanga na mafuta. Chagua maelekezo ya usawa, wanga kidogo au protini nyingi, au weka uwiano wako mwenyewe. Bila malipo na papo hapo. Bila Malipo
Unahitaji msaada?
Umepata tatizo na zana hii? Tujulishe timu yetu.
Ripoti tatizo

Ongeza zana hii ya bure kwenye tovuti yako mwenyewe — nakili na ubandike msimbo ulio hapa chini.