Calculadora de macronutrientes

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Divida uma meta calórica diária em proteínas, carboidratos e gorduras. Escolha uma predefinição equilibrada, low-carb ou rica em proteínas, ou defina suas próprias proporções. Grátis e instantâneo.

kcal
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Sua divisão diária
Carboidratos Proteínas Gorduras
Proteínas – g –
Carboidratos – g –
Gorduras – g –
Das calorias –
Os gramas são obtidos usando 4 kcal por grama para proteínas e carboidratos e 9 kcal por grama para gorduras. As porcentagens personalizadas são normalizadas para 100%. Uma orientação geral, não aconselhamento médico.

Sobre Calculadora de macronutrientes

A Calculadora de Macros divide uma meta diária de calorias em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras. Escolha uma predefinição — equilibrada, low-carb ou hiperproteica — ou defina sua própria distribuição percentual, e ela converte instantaneamente cada parcela das suas calorias em gramas.

A conversão usa as densidades energéticas padrão: 4 kcal por grama para proteínas e carboidratos, e 9 kcal por grama para gorduras. Em uma distribuição equilibrada de 2.000 kcal, 30% de proteína equivale a 600 kcal ÷ 4 = 150 g, enquanto 30% de gordura equivale a 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Percentuais personalizados são normalizados para somar 100%.

O acompanhamento de macros dá mais estrutura do que apenas uma meta calórica — proteína suficiente para preservar a massa muscular, gorduras para os hormônios, carboidratos como combustível de treino. Combine com uma calculadora de TDEE para descobrir primeiro sua meta calórica. Gratuita e instantânea no seu navegador.

Como usar Calculadora de macronutrientes

  1. Informe sua meta calórica diária em kcal (use uma calculadora de TDEE se não souber esse valor).
  2. Escolha uma meta de macros: equilibrada, low-carb, hiperproteica — ou Personalizado.
  3. No modo Personalizado, defina seus próprios percentuais de carboidratos / proteína / gordura; a ferramenta verifica se somam 100%.
  4. Veja suas gramas diárias de carboidratos, proteína e gordura, com as calorias que cada uma contribui.

Perguntas frequentes

A parcela percentual de cada macro em relação às suas calorias é dividida pela sua densidade energética: 4 kcal/g para proteína e carboidratos, 9 kcal/g para gordura. É por isso que as gramas de gordura parecem pequenas — cada grama carrega mais do que o dobro da energia.

Um ponto de partida equilibrado é aproximadamente 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Low-carb desloca as calorias para a gordura, enquanto a distribuição hiperproteica é adequada para ganho de massa muscular ou dietas restritivas. A melhor proporção é aquela que você consegue manter.

A orientação geral para adultos ativos é cerca de 1,6–2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Verifique se a distribuição escolhida entrega essa quantidade de gramas; se não, aumente o percentual de proteína.

A calculadora avisa e normaliza os valores proporcionalmente até 100%, de modo que os valores em gramas sempre correspondam exatamente à sua meta calórica — nenhuma caloria é descartada ou inventada silenciosamente.

São estimativas gerais, não aconselhamento médico ou nutricional. As necessidades variam conforme condições de saúde, treino e objetivos — consulte um nutricionista registrado ou um médico antes de fazer mudanças importantes na sua dieta.
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