Makronährstoff-Rechner

Alle Tools

Teilen Sie ein tägliches Kalorienziel in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Wählen Sie eine ausgewogene, kohlenhydratarme oder proteinreiche Vorgabe oder legen Sie Ihre eigenen Verhältnisse fest. Kostenlos und sofort.

kcal
%
%
%
Ihre tägliche Aufteilung
Kohlenhydrate Protein Fett
Protein – g –
Kohlenhydrate – g –
Fett – g –
Aus Kalorien –
Die Gramm werden mit 4 kcal pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm für Fett berechnet. Benutzerdefinierte Prozentsätze werden auf 100 % normalisiert. Ein allgemeiner Richtwert, kein medizinischer Rat.

Über Makronährstoff-Rechner

Der Makronährstoffrechner teilt ein tägliches Kalorienziel in Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett auf. Wählen Sie eine Voreinstellung — ausgewogen, kohlenhydratarm oder eiweißreich — oder legen Sie eine eigene prozentuale Aufteilung fest, und das Tool rechnet jeden Kalorienanteil sofort in Gramm um.

Die Umrechnung verwendet die gängigen Energiedichten: 4 kcal pro Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate sowie 9 kcal pro Gramm für Fett. Bei einer ausgewogenen Aufteilung von 2.000 kcal ergeben 30 % Eiweiß 600 kcal ÷ 4 = 150 g, während 30 % Fett 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g ergeben. Benutzerdefinierte Prozentwerte werden auf insgesamt 100 % normalisiert.

Makro-Tracking bringt mehr Struktur als eine reine Kalorienzahl — genug Eiweiß, um Muskeln zu erhalten, Fette für Hormone, Kohlenhydrate als Trainingsbrennstoff. Kombinieren Sie es mit einem TDEE-Rechner, um zuerst das Kalorienziel zu finden. Kostenlos und sofort im Browser.

So verwenden Sie Makronährstoff-Rechner

  1. Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel in kcal ein (nutzen Sie einen TDEE-Rechner, falls Sie es nicht kennen).
  2. Wählen Sie ein Makro-Ziel: ausgewogen, kohlenhydratarm, eiweißreich — oder Benutzerdefiniert.
  3. Legen Sie bei Benutzerdefiniert Ihre eigenen Prozentwerte für Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett fest; das Tool prüft, ob sie zusammen 100 % ergeben.
  4. Lesen Sie Ihre täglichen Gramm an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ab, samt der jeweils beigetragenen Kalorien.

Häufig gestellte Fragen

Der prozentuale Kalorienanteil jedes Makronährstoffs wird durch seine Energiedichte geteilt: 4 kcal/g für Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett. Deshalb wirken Fettmengen in Gramm klein — jedes Gramm liefert mehr als doppelt so viel Energie.

Ein ausgewogener Ausgangspunkt sind etwa 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett. Kohlenhydratarm verschiebt Kalorien Richtung Fett, während eiweißreich sich für Muskelaufbau oder Diäten eignet. Das beste Verhältnis ist das, das Sie durchhalten.

Als allgemeine Richtlinie für aktive Erwachsene gelten etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Prüfen Sie, ob Ihre gewählte Verteilung diese Grammzahl erreicht; falls nicht, erhöhen Sie den Eiweißanteil.

Der Rechner warnt Sie und normalisiert die Werte proportional auf 100 %, sodass die Grammzahlen immer genau Ihrem Kalorienziel entsprechen — es werden weder Kalorien stillschweigend verworfen noch erfunden.

Es handelt sich um allgemeine Schätzwerte, keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Der Bedarf unterscheidet sich je nach gesundheitlichem Zustand, Training und Zielen — konsultieren Sie eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Teilen
Verwandte Tools
BMI-Rechner Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht, sehen Sie Ihre Kategorie und den gesunden Gewichtsbereich für Ihre Größe. Metrisch oder imperial, kostenlos und sofort. Kostenlos
Grundumsatz-Rechner Schätzen Sie Ihren Grundumsatz – die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt – mit der präzisen Mifflin-St-Jeor-Formel. Metrisch oder imperial, kostenlos und sofort. Kostenlos
Kalorien- & TDEE-Rechner Ermitteln Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch und Ihre Erhaltungskalorien aus dem Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz und Ihrem Aktivitätsniveau, plus Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen. Kostenlos
Körperfett-Rechner Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil mit der US-Navy-Maßbandmethode aus wenigen einfachen Messungen, plus Ihre Fettmasse, Magermasse und Kategorie. Metrisch oder imperial. Kostenlos
Idealgewicht-Rechner Finden Sie Ihr ideales Körpergewicht aus Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht mit den Formeln von Devine, Robinson, Miller und Hamwi, plus dem gesunden Gewichtsbereich aus dem BMI. Kostenlos
Wasserbedarfsrechner Schätzen Sie, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, anhand Ihres Körpergewichts, Ihrer Bewegung und Ihres Klimas. Sehen Sie das Ergebnis in Litern, Unzen, Tassen und Gläsern. Kostenlos und sofort. Kostenlos
Brauchen Sie Hilfe?
Ein Problem mit diesem Tool gefunden? Sagen Sie es unserem Team.
Problem melden

Füge dieses kostenlose Tool zu deiner eigenen Website hinzu — kopiere den Code unten und füge ihn ein.