Kalorien- & TDEE-Rechner

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Ermitteln Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch und Ihre Erhaltungskalorien aus dem Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz und Ihrem Aktivitätsniveau, plus Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen.

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Erhaltung (TDEE) – kcal / Tag
Leichte Gewichtsabnahme –
Gewichtsabnahme –
Leichte Gewichtszunahme –
Gewichtszunahme –
Der TDEE ist Ihr Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9). Leichte Abnahme zieht 250 kcal/Tag ab, Abnahme 500 kcal/Tag, leichte Zunahme addiert 250 kcal/Tag und Zunahme 500 kcal/Tag. Nur Schätzungen – passen Sie sie an die tatsächlichen Ergebnisse an.

Über Kalorien- & TDEE-Rechner

Der Kalorien- & TDEE-Rechner schätzt Ihren Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure) – die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag tatsächlich verbrennen. Er berechnet zunächst Ihren BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv).

Der Erhaltungswert ist das, was Ihr Gewicht stabil hält. Rund um diesen Wert zeigt das Tool praktische Ziele: leichte Gewichtsabnahme zieht 250 kcal pro Tag ab, Gewichtsabnahme zieht 500 ab, und leichte Zunahme oder Zunahme addiert 250 bzw. 500 – ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht ungefähr einem halben Kilogramm Fett pro Woche.

Nutzen Sie ihn, um ein realistisches Kalorienziel für Definitionsphase, Aufbauphase oder Erhaltung zu setzen, mit metrischen oder imperialen Eingaben. Er ergänzt sich natürlich mit einem Makro-Rechner, um das Ziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett umzuwandeln. Kostenlos und sofort in Ihrem Browser.

So verwenden Sie Kalorien- & TDEE-Rechner

  1. Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten und Ihr Geschlecht.
  2. Geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihrer Woche entspricht, von sitzend bis extrem aktiv.
  4. Lesen Sie Ihren Erhaltungs-TDEE sowie die Kalorienziele für leichte Abnahme, Abnahme, leichte Zunahme und Zunahme ab.

Häufig gestellte Fragen

Der Gesamtenergieumsatz – alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, kombiniert aus Ihrem Ruheumsatz (BMR) mit täglicher Bewegung und Sport. Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht stabil; darunter nehmen Sie ab, darüber zu.

Ihr Mifflin-St-Jeor-BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv. Das ehrliche Niveau zu wählen ist wichtiger als jede andere Eingabe.

Das Tool zieht 250 kcal/Tag für leichte Abnahme (etwa 0,25 kg pro Woche) und 500 kcal/Tag für die übliche Abnahme (etwa 0,5 kg pro Woche) ab. Größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und können Muskeln kosten.

Zählen Sie strukturierten Sport und Ihren Job. Schreibtischjob mit wenig Sport = sitzend; leichter Sport 1–3 Tage pro Woche = leicht aktiv; 3–5 Tage = mäßig; hartes Training 6–7 Tage = sehr aktiv; körperlicher Job oder zweimal täglich Training = extrem aktiv.

Es sind allgemeine Schätzungen, keine medizinische Beratung. Der reale Stoffwechsel variiert zwischen Individuen, verfolgen Sie also Ihr Gewicht über zwei bis drei Wochen und passen Sie das Ziel basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen nach oben oder unten an.
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