Makroräknare

Alla verktyg

Dela ett dagligt kalorimål i protein, kolhydrater och fett. Välj en balanserad, lågkolhydrat- eller högproteinförinställning, eller ange dina egna proportioner. Gratis och direkt.

Dagligt kalorimål

kcal

Makromål

Balanserad 40/30/30 Lågkolhydrat 25/40/35 Högprotein 30/40/30 Anpassad Ange din egen %

Din dagliga fördelning

Kolhydrater Protein Fett

Protein – g –

Kolhydrater – g –

Fett – g –

Från kalorier –

Gram beräknas med 4 kcal per gram för protein och kolhydrater och 9 kcal per gram för fett. Anpassade procentsatser normaliseras till 100 %. En allmän riktlinje, inte medicinska råd.

Om Makroräknare

Makrokalkylatorn delar upp ett dagligt kaloriemål i gram kolhydrater, protein och fett. Välj ett förinställt alternativ — balanserat, lågkolhydrat eller högprotein — eller ställ in din egen procentfördelning, så omvandlar den varje andel av dina kalorier till gram direkt.

Omvandlingen använder de vanliga energitätheterna: 4 kcal per gram för protein och kolhydrater, och 9 kcal per gram för fett. Vid en balanserad fördelning på 2 000 kcal blir 30 % protein 600 kcal ÷ 4 = 150 g, medan 30 % fett blir 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Anpassade procentandelar normaliseras så att de summerar till 100 %.

Makrospårning ger struktur bortom bara ett kalorital — tillräckligt med protein för att bevara muskler, fett för hormoner, kolhydrater som träningsbränsle. Kombinera det med en TDEE-kalkylator för att först hitta kaloriemålet. Gratis och direkt i din webbläsare.

Så använder du Makroräknare

Ange ditt dagliga kaloriemål i kcal (använd en TDEE-kalkylator om du inte känner till det).
Välj ett makromål: balanserat, lågkolhydrat, högprotein — eller Anpassat.
Vid Anpassat: ställ in dina egna procentandelar för kolhydrater/protein/fett; verktyget kontrollerar att de summerar till 100 %.
Läs av dina dagliga gram av kolhydrater, protein och fett, med de kalorier varje bidrar med.

Vanliga frågor

Varje makros procentandel av dina kalorier divideras med dess energitäthet: 4 kcal/g för protein och kolhydrater, 9 kcal/g för fett. Det är därför fettgrammen ser små ut — varje gram bär över dubbelt så mycket energi.

En balanserad utgångspunkt är ungefär 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett. Lågkolhydrat flyttar kalorier mot fett, medan högprotein passar muskeluppbyggnad eller bantning. Den bästa fördelningen är den du kan hålla fast vid.

Allmän riktlinje för aktiva vuxna är ungefär 1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt dagligen. Kontrollera att din valda fördelning ger så många gram; om inte, höj proteinandelen.

Kalkylatorn varnar dig och normaliserar värdena proportionellt till 100 %, så gramsiffrorna stämmer alltid exakt med ditt kaloriemål — inga kalorier försvinner eller hittas på.

De är allmänna uppskattningar, inte medicinsk eller kostrelaterad rådgivning. Behoven skiljer sig beroende på hälsotillstånd, träning och mål — rådfråga en legitimerad dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost.

Behöver du hjälp?

Hittade du ett problem med det här verktyget? Berätta för oss.

Rapportera ett problem

Lägg till det här gratisverktyget på din egen webbplats — kopiera och klistra in koden nedan.

<iframe src="https://tweakee.com/sv/tools/calc/macro-calculator?embed=1" width="100%" height="720" style="border:1px solid #e2e8f0;border-radius:12px;max-width:680px;" loading="lazy"></iframe>

Makroräknare

Om Makroräknare

Så använder du Makroräknare

Vanliga frågor

Hur beräknas gram utifrån kalorier?

Vad är en bra makrofördelning?

Hur mycket protein behöver jag?

Vad händer om mina anpassade procentandelar inte summerar till 100 %?

Är dessa makromål rätt för alla?

Relaterade verktyg

Bädda in det här verktyget