ماشینحساب یک تکرار بیشینه (1RM)
یک تکرار بیشینهتان را از یک ست سبکتر با فرمول اپلی، برزیکی یا لومباردی تخمین بزنید، بهعلاوهٔ جدول کامل درصدهای تمرین برای هر حرکت.
| % | وزن | تکرارها |
|---|
درباره ماشینحساب یک تکرار بیشینه (1RM)
ماشینحساب یکتکرار بیشینه، سنگینترین وزنهای را که میتوانید فقط برای یک تکرار بلند کنید—یعنی 1RM شما—از روی یک ست سبکتر با تعداد تکرار مشخص برآورد میکند. وزن بلندشده و تعداد تکرارهای انجامشده را وارد کنید و از میان سه فرمول شناختهشده یکی را انتخاب کنید: اپلی، برژیکی و لومباردی.
هر فرمول کار زیربیشینه را بهگونهای متفاوت تبدیل میکند: اپلی وزن × (1 + تکرار ÷ 30) را محاسبه میکند، برژیکی از وزن × 36 ÷ (37 − تکرار) استفاده میکند و لومباردی وزن × تکرار^0.10 را بهکار میبرد. برآوردها برای ستهای زیر 10 تکرار قابلاعتمادتر هستند. در کنار 1RM، یک جدول کامل درصد تمرین دریافت میکنید که بار و تعداد تکرار معمول برای هر شدت را نشان میدهد.
چه به ماشینحساب یکتکرار بیشینه برای پرس سینه، اسکوات یا ددلیفت نیاز داشته باشید، این ابزار شما را از آزمودن یک بیشینه واقعی—که حرکتی سخت و پرخطرتر است—بینیاز میکند. رایگان، آنی و مبتنی بر مرورگر، با واحد کیلوگرم یا پوند.
نحوه استفاده از ماشینحساب یک تکرار بیشینه (1RM)
- واحد متریک یا امپریال را انتخاب کنید.
- وزنی که بلند کردهاید و تعداد تکرارهایی که انجام دادهاید را وارد کنید.
- یک فرمول انتخاب کنید: اپلی، برژیکی یا لومباردی.
- 1RM برآوردشده و جدول درصد تمرین برای برنامهریزی ستهای خود را مشاهده کنید.