目标心率计算器
根据年龄，用最大心率法（220 − 年龄）或 Karvonen 储备法求出你的目标心率训练区间，含燃脂、有氧和峰值范围。
岁
bpm
清晨起床前第一时间测量。
目标区间
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bpm
最大心率
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燃脂区（50–70%）
–
有氧区（70–85%）
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峰值区（85–100%）
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基于标准的 220 − 年龄最大心率。这只是通用估算，并非医疗建议——开始高强度运动前请咨询医生。
关于 目标心率计算器
目标心率计算器会根据你的年龄找出你应训练在哪些每分钟心跳(bpm)区间内。它首先按 220 − 年龄 估算你的最大心率,然后将运动强度划分为三个区间:燃脂区为最大心率的 50%–70%,有氧区为 70%–85%,峰值区为 85%–100%。
若想获得更贴合个人情况的结果,可切换到 Karvonen 方法,并输入你的静息心率(最好在早上刚起床时测量)。Karvonen 方法基于你的心率储备——即静息心率与最大心率之间的差值——因此相同的百分比会映射到反映你真实体能水平的心率区间。
无论你是跑步、骑行还是在健身房佩戴心率监测器,按区间训练都能帮助你把轻松日真正练轻松、高强度日练出效果。该工具免费,并可在你的浏览器中即时计算。
如何使用 目标心率计算器
- 输入你的年龄(岁)。
- 选择计算方法:最大心率法(220 − 年龄)或 Karvonen 法。
- 如果使用 Karvonen 法,请输入你的静息心率(bpm)。
- 查看你的最大心率以及燃脂区、有氧区和峰值区的范围。
常见问题
最大心率法直接把区间百分比应用于 220 − 年龄。Karvonen 法则把百分比应用于你的心率储备(最大值减静息值),再加回静息心率,得出与你体能水平相匹配的区间。
在早上起床前先测量脉搏——数 60 秒,或使用追踪设备的夜间读数。成年人的典型静息心率范围大约在 55 到 75 bpm 之间。
50%–70% 的燃脂区会使用更高比例的脂肪作为燃料,但强度更高的区间每分钟消耗的总卡路里更多。就减重而言,总体热量平衡比具体区间更重要。
这只是一个人群平均值——个人的真实最大心率常常有 ±10 bpm 甚至更大的差异。如果你通过测试知道自己的真实最大值,可将其与估算值比较,并据此调整你的心率区间。
这些区间只是一般性估算,并非医疗建议。在开始高强度运动前请咨询医生,尤其是如果你有心脏疾病、服用会影响心率的药物,或长期未运动刚刚恢复训练。
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