宏量营养素计算器
将每日卡路里目标拆分为蛋白质、碳水和脂肪。选择均衡、低碳水或高蛋白预设，或自行设定比例。免费且即时。
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你的每日分配
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来自卡路里
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克数按蛋白质和碳水每克 4 kcal、脂肪每克 9 kcal 推算。自定义百分比会归一化为 100%。仅为通用参考，非医疗建议。
关于 宏量营养素计算器
宏量营养素计算器可将每日热量目标拆分为碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。选择一个预设方案——均衡型、低碳水型或高蛋白型——或自行设定百分比配比,它会立即将每种热量占比换算成克数。
该换算采用标准能量密度:蛋白质和碳水化合物为每克 4 千卡,脂肪为每克 9 千卡。以 2,000 千卡的均衡配比为例,30% 蛋白质为 600 千卡 ÷ 4 = 150 克,而 30% 脂肪为 600 千卡 ÷ 9 ≈ 67 克。自定义百分比会被归一化,使总和为 100%。
宏量营养素追踪能在单纯的热量数字之外增加更多结构性——足够的蛋白质以维持肌肉,脂肪以支持激素分泌,碳水化合物提供训练所需能量。可先搭配 TDEE 计算器确定热量目标。免费,即时,直接在浏览器中运行。
如何使用 宏量营养素计算器
- 输入您的每日热量目标(千卡)(如不确定,可先使用 TDEE 计算器)。
- 选择宏量营养素目标:均衡型、低碳水型、高蛋白型,或“自定义”。
- 若选择“自定义”,请设置您自己的碳水/蛋白质/脂肪百分比;工具会检查其总和是否为 100%。
- 查看您每日所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪克数,以及各自贡献的热量。
常见问题
每种宏量营养素的热量占比会除以其能量密度:蛋白质和碳水化合物为 4 千卡/克,脂肪为 9 千卡/克。这也是为什么脂肪的克数看起来较小——因为每克脂肪携带的能量超过其他两者的两倍多。
一个不错的起点是大约 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪。低碳水配比会将更多热量转向脂肪,而高蛋白配比更适合增肌或减脂。最佳比例是您能够长期坚持的那一种。
一般建议是,活跃成年人每日每公斤体重摄入约 1.6–2.2 克蛋白质。请检查您选择的配比是否能提供这么多克数;若不够,可提高蛋白质的百分比。
计算器会提示您,并按比例将数值归一化为 100%,因此克数始终精确对应您的热量目标——不会有热量被悄悄丢失或凭空增加。
这些只是一般性估算,并非医疗或膳食建议。需求会因健康状况、训练强度和目标而异——在对饮食做出重大调整前,请咨询注册营养师或医生。
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