最大单次重量（1RM）计算器
用 Epley、Brzycki 或 Lombardi 公式，从一组较轻的训练估算你的最大单次重量，并提供每个项目的完整训练百分比表。
kg
估算 1RM
–
训练百分比
| % | 重量 | 次数 |
|---|
对于 10 次以内的组数估算最为准确。请在能力范围内训练，做极限举重时使用保护者。
关于 最大单次重量（1RM）计算器
一次最大重复量(1RM)计算器根据一组已知重复次数的次极限训练组,估算你单次能举起的最大重量——即你的 1RM。输入所举起的重量和完成的次数,并可在三种成熟公式中任选其一:Epley、Brzycki 和 Lombardi。
每种公式对次极限训练的换算方式各不相同:Epley 公式为 重量 ×(1 + 次数 ÷ 30),Brzycki 公式为 重量 × 36 ÷(37 − 次数),Lombardi 公式为 重量 × 次数^0.10。在次数少于 10 次时,估算结果最为可靠。除 1RM 外,你还会得到一张完整的训练强度百分比表,列出各强度下的负荷和典型重复次数。
无论你需要卧推、深蹲还是硬拉的一次最大重复量计算器,它都能帮你省去实测真正最大值这一既费力又风险更高的过程。免费、即时、基于浏览器,支持公斤或磅。
如何使用 最大单次重量（1RM）计算器
- 选择公制或英制单位。
- 输入你举起的重量以及完成的重复次数。
- 选择一种公式:Epley、Brzycki 或 Lombardi。
- 查看你估算出的 1RM 以及用于安排训练组的强度百分比表。
常见问题
Epley 和 Brzycki 在中等次数下结果非常接近,也是使用最广泛的两种;Lombardi 在高次数时估算结果往往偏高。可在此同时比较三者——差异的大小体现了估算的不确定性。
在接近真实最大值约 10 次以内最为准确:一组 3–5 次的大重量训练组预测效果好,而 12 次以上的训练组会因耐力因素逐渐占主导而产生偏差。个人身体杠杆和训练风格也会带来差异。
用于制定训练计划。力量训练通常按 1RM 的百分比来安排——例如,85% 强度做 5 次。该表会把你估算出的最大值换算成每个百分比对应的实际重量。
通常不需要。通过一组高强度的次极限训练来估算,能以更小的负担和风险获得大部分信息。如果你确实要尝试真实最大值,请充分热身并使用保护者。
不算——这些数字只是用于规划的一般性估算。请在自己的能力范围内训练,循序渐进,如果你是大重量训练的新手,请咨询合格的教练或医生。
需要帮助？
使用此工具时遇到问题？请告诉我们的团队。