Máy tính Mức tối đa Một lần (1RM)
Ước tính mức tối đa một lần lặp của bạn từ một hiệp nhẹ hơn bằng công thức Epley, Brzycki hoặc Lombardi, cùng bảng phần trăm tập luyện đầy đủ cho mọi động tác.
| % | Mức tạ | Số lần |
|---|
Giới thiệu về Máy tính Mức tối đa Một lần (1RM)
Công cụ tính 1RM ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng cho một lần lặp duy nhất — 1RM của bạn — dựa trên một hiệp tập nhẹ hơn với số lần lặp đã biết. Nhập mức tạ đã nâng và số lần lặp đã hoàn thành, rồi chọn giữa ba công thức đã được kiểm chứng: Epley, Brzycki và Lombardi.
Mỗi công thức chuyển đổi khối lượng dưới mức tối đa theo cách khác nhau: Epley tính tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30), Brzycki dùng tạ × 36 ÷ (37 − số lần lặp), còn Lombardi áp dụng tạ × số lần lặp^0.10. Các ước tính đáng tin cậy nhất với các hiệp dưới 10 lần lặp. Bên cạnh 1RM, bạn còn nhận được bảng phần trăm tập luyện đầy đủ cho biết mức tạ và số lần lặp điển hình cho từng cường độ.
Dù bạn cần công cụ tính 1RM cho bench press, squat hay deadlift, công cụ này giúp bạn tránh phải thử mức tối đa thật sự — một lần nâng đầy thách thức và rủi ro hơn. Miễn phí, tức thì và chạy trên trình duyệt, theo kg hoặc lb.
Cách sử dụng Máy tính Mức tối đa Một lần (1RM)
- Chọn đơn vị hệ mét hoặc hệ Anh.
- Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp đã hoàn thành.
- Chọn một công thức: Epley, Brzycki hoặc Lombardi.
- Xem 1RM ước tính của bạn và bảng phần trăm tập luyện để lên chương trình cho các hiệp tập.