ون ریپ میکس (1RM) کیلکولیٹر
ایپلے، برزیکی یا لومبارڈی فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے ایک ہلکے سیٹ سے اپنے ون ریپ میکس کا اندازہ لگائیں، ہر لفٹ کے لیے ایک مکمل تربیتی فیصد جدول کے ساتھ۔
| % | وزن | ریپس |
|---|
ون ریپ میکس (1RM) کیلکولیٹر کے بارے میں
ون ریپ میکس کیلکولیٹر ایک معروف ریپ کاؤنٹ تک کیے گئے ہلکے سیٹ سے، آپ کے سب سے زیادہ وزن کا تخمینہ لگاتا ہے جسے آپ ایک ہی تکرار میں اٹھا سکتے ہیں — یعنی آپ کا 1RM۔ اٹھایا گیا وزن اور مکمل کی گئی تکرار درج کریں، اور تین معروف فارمولوں — ایپلی، بریزکی اور لومبارڈی — میں سے انتخاب کریں۔
ہر فارمولا سب میکسیمل کام کو مختلف طریقے سے تبدیل کرتا ہے: ایپلی وزن × (1 + تکرار ÷ 30) کا حساب لگاتا ہے، بریزکی وزن × 36 ÷ (37 − تکرار) استعمال کرتا ہے، اور لومبارڈی وزن × تکرار^0.10 لاگو کرتا ہے۔ تخمینے 10 تکرار سے کم سیٹس کے لیے سب سے قابل اعتماد ہوتے ہیں۔ 1RM کے ساتھ آپ کو ہر شدت کے لیے وزن اور عمومی تکرار کی تعداد دکھانے والا مکمل تربیتی فیصد جدول ملتا ہے۔
چاہے آپ کو بینچ پریس، اسکواٹ یا ڈیڈ لفٹ کے لیے ون ریپ میکس کیلکولیٹر درکار ہو، یہ آپ کو حقیقی میکس کی جانچ سے بچاتا ہے — جو ایک مشکل اور زیادہ خطرناک لفٹ ہے۔ مفت، فوری اور براؤزر پر مبنی، کلوگرام یا پاؤنڈ میں۔
ون ریپ میکس (1RM) کیلکولیٹر استعمال کرنے کا طریقہ
- میٹرک یا امپیریل اکائیاں منتخب کریں۔
- آپ نے جو وزن اٹھایا اور کتنی تکرار مکمل کی وہ درج کریں۔
- ایک فارمولا منتخب کریں: ایپلی، بریزکی یا لومبارڈی۔
- اپنا تخمینی 1RM اور اپنے سیٹس کی منصوبہ بندی کے لیے تربیتی فیصد جدول پڑھیں۔