Kalkulator docelowego tętna

Wszystkie narzędzia

Znajdź docelowe strefy tętna treningowego na podstawie wieku metodą maksymalnego tętna (220 − wiek) lub rezerwy Karvonena, ze strefami spalania tłuszczu, cardio i szczytową.

lata
bpm
Zmierz rano, zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem.
Strefa docelowa – bpm
Maksymalne tętno –
Strefa spalania tłuszczu (50–70%) –
Strefa cardio (70–85%) –
Strefa szczytowa (85–100%) –
Oparte na standardowym maksimum 220 − wiek. To ogólny szacunek, a nie porada medyczna — skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń.

O Kalkulator docelowego tętna

Kalkulator docelowego tętna treningowego wyznacza zakresy uderzeń na minutę, w których powinieneś trenować, na podstawie Twojego wieku. Najpierw szacuje Twoje maksymalne tętno jako 220 − wiek, a następnie dzieli wysiłek na trzy strefy: spalanie tłuszczu przy 50–70% maksimum, cardio przy 70–85% i strefę szczytową przy 85–100%.

Aby uzyskać bardziej spersonalizowany wynik, przełącz się na metodę Karvonena i wpisz swoje tętno spoczynkowe, najlepiej zmierzone zaraz po przebudzeniu. Metoda Karvonena opiera się na rezerwie tętna — różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym — dzięki czemu te same procenty odpowiadają strefom odzwierciedlającym Twoją rzeczywistą kondycję.

Trening w strefach pomaga zachować lekkie dni lekkimi, a intensywne — efektywnymi, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, czy korzystasz z pulsometru na siłowni. Narzędzie jest darmowe i liczy natychmiast w przeglądarce.

Jak korzystać z Kalkulator docelowego tętna

  1. Wpisz swój wiek w latach.
  2. Wybierz metodę: tętno maksymalne (220 − wiek) lub metodę Karvonena.
  3. Jeśli używasz metody Karvonena, wpisz swoje tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę.
  4. Odczytaj swoje maksymalne tętno oraz zakresy stref: spalania tłuszczu, cardio i szczytowej.

Najczęściej zadawane pytania

Metoda tętna maksymalnego stosuje procenty stref bezpośrednio do 220 − wiek. Metoda Karvonena stosuje je do rezerwy tętna (maksymalne minus spoczynkowe), a następnie dodaje z powrotem tętno spoczynkowe, tworząc strefy dopasowane do Twojej kondycji.

Sprawdź swój puls zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka — licz przez 60 sekund lub skorzystaj z nocnego odczytu opaski fitness. Typowe wartości u dorosłych mieszczą się w zakresie od około 55 do 75 uderzeń na minutę.

Strefa spalania tłuszczu (50–70%) wykorzystuje większy udział tłuszczu jako paliwa, ale trudniejsze strefy spalają więcej kalorii ogółem na minutę. Przy odchudzaniu ogólny bilans kaloryczny liczy się bardziej niż sama strefa.

To średnia dla populacji — indywidualne maksima często różnią się o ±10 uderzeń na minutę lub więcej. Jeśli znasz swoje prawdziwe maksimum z testu, porównaj je z szacunkiem i odpowiednio dostosuj swoje strefy.

Te strefy to ogólne szacunki, a nie porada medyczna. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenie serca, przyjmujesz leki wpływające na tętno lub wracasz do aktywności po długiej przerwie.
Udostępnij
Powiązane narzędzia
Kalkulator BMI Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wzrostu i wagi, zobacz swoją kategorię oraz zdrowy zakres wagi dla swojego wzrostu. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator BMR Oszacuj swoją podstawową przemianę materii — kalorie, które organizm spala w spoczynku — za pomocą dokładnego wzoru Mifflina-St Jeora. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator kalorii i TDEE Poznaj całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i kalorie podtrzymujące na podstawie BMR według Mifflina-St Jeora i poziomu aktywności, a także cele dla utraty lub przyrostu masy. Bezpłatnie
Kalkulator tkanki tłuszczowej Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową US Navy na podstawie kilku prostych pomiarów, a także masę tłuszczu, masę beztłuszczową i kategorię. Metryczny lub imperialny. Bezpłatnie
Kalkulator idealnej wagi Znajdź swoją idealną masę ciała na podstawie wzrostu i płci za pomocą wzorów Devine'a, Robinsona, Millera i Hamwiego, a także zdrowy zakres wagi według BMI. Bezpłatnie
Kalkulator makroskładników Podziel dzienny cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcze. Wybierz preset zbilansowany, niskowęglowodanowy lub wysokobiałkowy, albo ustaw własne proporcje. Bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Potrzebujesz pomocy?
Masz problem z tym narzędziem? Daj nam znać.
Zgłoś problem

Dodaj to darmowe narzędzie do swojej witryny — skopiuj i wklej poniższy kod.