Kalkulator makroskładników

Wszystkie narzędzia

Podziel dzienny cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcze. Wybierz preset zbilansowany, niskowęglowodanowy lub wysokobiałkowy, albo ustaw własne proporcje. Bezpłatnie i natychmiast.

kcal
%
%
%
Twój dzienny podział
Węglowodany Białko Tłuszcze
Białko – g –
Węglowodany – g –
Tłuszcze – g –
Z kalorii –
Gramy wyliczane są przy 4 kcal na gram dla białka i węglowodanów oraz 9 kcal na gram dla tłuszczów. Własne procenty są normalizowane do 100%. Ogólna wskazówka, a nie porada medyczna.

O Kalkulator makroskładników

Kalkulator makroskładników rozbija dzienny cel kaloryczny na gramy węglowodanów, białka i tłuszczu. Wybierz gotowy schemat — zbilansowany, niskowęglowodanowy lub wysokobiałkowy — albo ustaw własny podział procentowy, a narzędzie natychmiast przeliczy każdy udział kalorii na gramy.

Przeliczenie wykorzystuje standardowe wartości energetyczne: 4 kcal na gram dla białka i węglowodanów oraz 9 kcal na gram dla tłuszczu. Przy 2000 kcal w podziale zbilansowanym 30% białka to 600 kcal ÷ 4 = 150 g, a 30% tłuszczu to 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Niestandardowe procenty są normalizowane, by sumowały się do 100%.

Śledzenie makroskładników wprowadza porządek wykraczający poza samą liczbę kalorii — odpowiednia ilość białka utrzymuje mięśnie, tłuszcze wspierają hormony, węglowodany dają energię do treningu. Połącz go z kalkulatorem TDEE, by najpierw ustalić cel kaloryczny. Darmowe i natychmiastowe w przeglądarce.

Jak korzystać z Kalkulator makroskładników

  1. Wpisz swój dzienny cel kaloryczny w kcal (użyj kalkulatora TDEE, jeśli go nie znasz).
  2. Wybierz cel makroskładnikowy: zbilansowany, niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy — lub Niestandardowy.
  3. W trybie niestandardowym ustaw własne procenty węglowodanów / białka / tłuszczu; narzędzie sprawdza, czy sumują się do 100%.
  4. Odczytaj dzienną liczbę gramów węglowodanów, białka i tłuszczu wraz z liczbą kalorii, jaką wnosi każdy z nich.

Najczęściej zadawane pytania

Procentowy udział każdego makroskładnika w kaloriach dzielony jest przez jego gęstość energetyczną: 4 kcal/g dla białka i węglowodanów, 9 kcal/g dla tłuszczu. Dlatego gramy tłuszczu wyglądają na mniejsze — każdy gram niesie ponad dwukrotnie więcej energii.

Dobry punkt wyjścia to mniej więcej 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Niskowęglowodanowy przesuwa kalorie w stronę tłuszczu, a wysokobiałkowy sprawdza się przy budowaniu mięśni lub odchudzaniu. Najlepszy podział to ten, który utrzymasz na dłuższą metę.

Ogólne wytyczne dla aktywnych dorosłych to około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Sprawdź, czy wybrany podział zapewnia tyle gramów; jeśli nie, zwiększ procent białka.

Kalkulator ostrzega Cię i proporcjonalnie normalizuje wartości do 100%, dzięki czemu liczby gramów zawsze odpowiadają dokładnie Twojemu celowi kalorycznemu — żadne kalorie nie znikają ani nie są dodawane bez powodu.

To ogólne szacunki, nie porada medyczna ani dietetyczna. Potrzeby różnią się w zależności od stanu zdrowia, treningu i celów — przed większymi zmianami w diecie skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
Udostępnij
Powiązane narzędzia
Kalkulator BMI Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wzrostu i wagi, zobacz swoją kategorię oraz zdrowy zakres wagi dla swojego wzrostu. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator BMR Oszacuj swoją podstawową przemianę materii — kalorie, które organizm spala w spoczynku — za pomocą dokładnego wzoru Mifflina-St Jeora. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator kalorii i TDEE Poznaj całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i kalorie podtrzymujące na podstawie BMR według Mifflina-St Jeora i poziomu aktywności, a także cele dla utraty lub przyrostu masy. Bezpłatnie
Kalkulator tkanki tłuszczowej Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową US Navy na podstawie kilku prostych pomiarów, a także masę tłuszczu, masę beztłuszczową i kategorię. Metryczny lub imperialny. Bezpłatnie
Kalkulator idealnej wagi Znajdź swoją idealną masę ciała na podstawie wzrostu i płci za pomocą wzorów Devine'a, Robinsona, Millera i Hamwiego, a także zdrowy zakres wagi według BMI. Bezpłatnie
Kalkulator spożycia wody Oszacuj, ile wody pić każdego dnia na podstawie masy ciała, aktywności i klimatu. Zobacz wynik w litrach, uncjach, kubkach i szklankach. Bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Potrzebujesz pomocy?
Masz problem z tym narzędziem? Daj nam znać.
Zgłoś problem

Dodaj to darmowe narzędzie do swojej witryny — skopiuj i wklej poniższy kod.