Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)

Wszystkie narzędzia

Oszacuj swój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie na podstawie lżejszej serii za pomocą wzoru Epleya, Brzyckiego lub Lombardiego, plus pełna tabela procentów treningowych dla każdego boju.

kg
Szacowane 1RM –
Procenty treningowe
% Ciężar Powt.
Szacunki są najdokładniejsze dla serii poniżej 10 powtórzeń. Trenuj w granicach swoich możliwości i korzystaj z asekuracji przy ciężarach maksymalnych.

O Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)

Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) szacuje najcięższy ciężar, jaki mógłbyś podnieść w jednym powtórzeniu — Twój 1RM — na podstawie lżejszej serii wykonanej do znanej liczby powtórzeń. Wpisz podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a następnie wybierz jeden z trzech uznanych wzorów: Epleya, Brzyckiego lub Lombardiego.

Każdy wzór inaczej przelicza pracę submaksymalną: Epley oblicza ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30), Brzycki stosuje ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia), a Lombardi ciężar × powtórzenia^0,10. Szacunki są najbardziej wiarygodne dla serii poniżej 10 powtórzeń. Oprócz 1RM otrzymujesz pełną tabelę procentową do treningu, pokazującą obciążenie i typową liczbę powtórzeń dla każdej intensywności.

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz kalkulatora 1RM do wyciskania na ławce, przysiadu czy martwego ciągu, oszczędza Ci to testowania prawdziwego maksimum — wymagającego i bardziej ryzykownego podnoszenia. Darmowy, natychmiastowy i działający w przeglądarce, w kg lub funtach.

Jak korzystać z Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)

  1. Wybierz jednostki metryczne lub imperialne.
  2. Wpisz podniesiony ciężar oraz liczbę wykonanych powtórzeń.
  3. Wybierz wzór: Epley, Brzycki lub Lombardi.
  4. Odczytaj szacowany 1RM oraz tabelę procentową do zaplanowania serii treningowych.

Najczęściej zadawane pytania

Epley i Brzycki są ze sobą zgodne przy umiarkowanej liczbie powtórzeń i są najczęściej stosowane; Lombardi zwykle daje wyższe wartości przy dużej liczbie powtórzeń. Porównaj wszystkie trzy tutaj — rozrzut pokazuje niepewność szacunku.

Najlepiej sprawdza się w granicach 10 powtórzeń od prawdziwego maksimum: ciężka seria 3–5 powtórzeń dobrze przewiduje wynik, podczas gdy serie 12+ tracą dokładność, bo zaczyna dominować wytrzymałość. Indywidualne dźwignie i styl treningu dodają zmienności.

Do planowania treningu. Trening siłowy jest często zlecany jako procent 1RM — na przykład 5 powtórzeń przy 85%. Tabela przelicza Twój szacowany maksymalny ciężar na rzeczywisty ciężar dla każdego procentu.

Zwykle nie. Szacowanie na podstawie ciężkiej serii submaksymalnej daje większość informacji przy znacznie mniejszym obciążeniu i ryzyku. Jeśli jednak podejmiesz próbę prawdziwego maksimum, dokładnie się rozgrzej i korzystaj z asekuracji.

Nie — liczby są ogólnymi szacunkami do planowania. Trenuj w granicach swoich możliwości, zwiększaj obciążenia stopniowo i skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem lub lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz trening z ciężkimi obciążeniami.
Udostępnij
Powiązane narzędzia
Kalkulator BMI Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wzrostu i wagi, zobacz swoją kategorię oraz zdrowy zakres wagi dla swojego wzrostu. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator BMR Oszacuj swoją podstawową przemianę materii — kalorie, które organizm spala w spoczynku — za pomocą dokładnego wzoru Mifflina-St Jeora. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator kalorii i TDEE Poznaj całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i kalorie podtrzymujące na podstawie BMR według Mifflina-St Jeora i poziomu aktywności, a także cele dla utraty lub przyrostu masy. Bezpłatnie
Kalkulator tkanki tłuszczowej Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową US Navy na podstawie kilku prostych pomiarów, a także masę tłuszczu, masę beztłuszczową i kategorię. Metryczny lub imperialny. Bezpłatnie
Kalkulator idealnej wagi Znajdź swoją idealną masę ciała na podstawie wzrostu i płci za pomocą wzorów Devine'a, Robinsona, Millera i Hamwiego, a także zdrowy zakres wagi według BMI. Bezpłatnie
Kalkulator makroskładników Podziel dzienny cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcze. Wybierz preset zbilansowany, niskowęglowodanowy lub wysokobiałkowy, albo ustaw własne proporcje. Bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Potrzebujesz pomocy?
Masz problem z tym narzędziem? Daj nam znać.
Zgłoś problem

Dodaj to darmowe narzędzie do swojej witryny — skopiuj i wklej poniższy kod.