Kalkulator kalorii i TDEE

Wszystkie narzędzia

Poznaj całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne i kalorie podtrzymujące na podstawie BMR według Mifflina-St Jeora i poziomu aktywności, a także cele dla utraty lub przyrostu masy.

lat
kg
cm
ft
in
Podtrzymanie (TDEE) – kcal / dzień
Lekka utrata masy –
Utrata masy –
Lekki przyrost masy –
Przyrost masy –
TDEE to Twoje BMR według Mifflina-St Jeora pomnożone przez współczynnik aktywności (1,2 do 1,9). Lekka utrata odejmuje 250 kcal/dzień, utrata 500 kcal/dzień, lekki przyrost dodaje 250 kcal/dzień, a przyrost 500 kcal/dzień. Tylko szacunki — dostosuj na podstawie rzeczywistych wyników.

O Kalkulator kalorii i TDEE

Kalkulator kalorii i TDEE szacuje Twój całkowity dobowy wydatek energetyczny — kalorie, które faktycznie spalasz w typowym dniu. Najpierw oblicza Twoje BMR za pomocą równania Mifflina-St Jeora na podstawie płci, wieku, wzrostu i wagi, a następnie mnoży je przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo wysoka aktywność).

Wartość utrzymania to poziom, który stabilizuje Twoją wagę. Wokół niej narzędzie pokazuje praktyczne cele: łagodna utrata wagi odejmuje 250 kcal dziennie, utrata wagi odejmuje 500, a łagodny przyrost lub przyrost dodaje odpowiednio 250 lub 500 kcal — dzienny deficyt 500 kcal odpowiada w przybliżeniu jednemu funtowi tłuszczu tygodniowo.

Użyj go, aby ustalić realistyczny cel kaloryczny na redukcję, masę lub utrzymanie wagi, z danymi metrycznymi lub imperialnymi. Świetnie łączy się z kalkulatorem makroskładników, przekładając cel na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu. Bezpłatny i natychmiastowy w przeglądarce.

Jak korzystać z Kalkulator kalorii i TDEE

  1. Wybierz jednostki metryczne lub imperialne oraz swoją płeć.
  2. Wprowadź swój wiek, wzrost i wagę.
  3. Wybierz poziom aktywności odpowiadający Twojemu tygodniowi, od siedzącego trybu życia po bardzo wysoką aktywność.
  4. Odczytaj swoje TDEE utrzymania oraz cele kaloryczne dla łagodnej utraty, utraty, łagodnego przyrostu i przyrostu wagi.

Najczęściej zadawane pytania

Całkowity dobowy wydatek energetyczny — wszystkie kalorie, które spalasz w ciągu dnia, łączące metabolizm spoczynkowy (BMR) z codziennym ruchem i ćwiczeniami. Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje wagę; poniżej niego chudniesz, powyżej przybierasz na wadze.

Twoje BMR wg Mifflina-St Jeora jest mnożone przez współczynnik aktywności: 1,2 siedzący tryb życia, 1,375 lekko aktywny, 1,55 umiarkowanie aktywny, 1,725 bardzo aktywny, 1,9 skrajnie aktywny. Wybór uczciwego poziomu ma większe znaczenie niż jakikolwiek inny parametr.

Narzędzie odejmuje 250 kcal dziennie dla łagodnej utraty wagi (około 0,25 kg lub 0,5 funta tygodniowo) i 500 kcal dziennie dla standardowej utraty (około 0,5 kg lub 1 funt tygodniowo). Większe deficyty są trudniejsze do utrzymania i mogą kosztować masę mięśniową.

Uwzględnij zorganizowane ćwiczenia oraz swoją pracę. Praca biurowa z małą ilością ruchu = siedzący tryb życia; lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu = lekko aktywny; 3–5 dni = umiarkowany; intensywny trening 6–7 dni = bardzo aktywny; praca fizyczna lub dwukrotny trening dziennie = skrajnie aktywny.

To ogólne szacunki, a nie porada medyczna. Rzeczywisty metabolizm różni się między osobami, więc śledź swoją wagę przez dwa do trzech tygodni i dostosuj cel w górę lub w dół na podstawie rzeczywistych wyników.
Udostępnij
Powiązane narzędzia
Kalkulator BMI Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wzrostu i wagi, zobacz swoją kategorię oraz zdrowy zakres wagi dla swojego wzrostu. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator BMR Oszacuj swoją podstawową przemianę materii — kalorie, które organizm spala w spoczynku — za pomocą dokładnego wzoru Mifflina-St Jeora. Metryczny lub imperialny, bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator tkanki tłuszczowej Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową US Navy na podstawie kilku prostych pomiarów, a także masę tłuszczu, masę beztłuszczową i kategorię. Metryczny lub imperialny. Bezpłatnie
Kalkulator idealnej wagi Znajdź swoją idealną masę ciała na podstawie wzrostu i płci za pomocą wzorów Devine'a, Robinsona, Millera i Hamwiego, a także zdrowy zakres wagi według BMI. Bezpłatnie
Kalkulator makroskładników Podziel dzienny cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcze. Wybierz preset zbilansowany, niskowęglowodanowy lub wysokobiałkowy, albo ustaw własne proporcje. Bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Kalkulator spożycia wody Oszacuj, ile wody pić każdego dnia na podstawie masy ciała, aktywności i klimatu. Zobacz wynik w litrach, uncjach, kubkach i szklankach. Bezpłatnie i natychmiast. Bezpłatnie
Potrzebujesz pomocy?
Masz problem z tym narzędziem? Daj nam znać.
Zgłoś problem

Dodaj to darmowe narzędzie do swojej witryny — skopiuj i wklej poniższy kod.