Kalkulator Maksimum Satu Ulangan (1RM)

Semua alat

Anggarkan maksimum satu ulangan anda daripada set yang lebih ringan menggunakan formula Epley, Brzycki atau Lombardi, serta jadual peratusan latihan penuh untuk setiap angkatan.

kg
Anggaran 1RM –
Peratusan latihan
% Berat Ulangan
Anggaran paling tepat untuk set di bawah 10 ulangan. Berlatih dalam had anda dan gunakan pembantu untuk angkatan maksimum.

Mengenai Kalkulator Maksimum Satu Ulangan (1RM)

Kalkulator one rep max menganggarkan berat paling berat yang boleh anda angkat untuk satu ulangan — 1RM anda — berdasarkan set yang lebih ringan sehingga bilangan ulangan yang diketahui. Masukkan berat yang diangkat dan ulangan yang selesai, dan pilih antara tiga formula yang mantap: Epley, Brzycki dan Lombardi.

Setiap formula menukar kerja submaksimum secara berbeza: Epley mengira berat × (1 + ulangan ÷ 30), Brzycki menggunakan berat × 36 ÷ (37 − ulangan), dan Lombardi menggunakan berat × ulangan^0.10. Anggaran paling boleh dipercayai untuk set kurang daripada 10 ulangan. Bersama 1RM anda akan mendapat jadual peratusan latihan penuh yang menunjukkan bebanan dan bilangan ulangan tipikal untuk setiap tahap intensiti.

Sama ada anda memerlukan kalkulator one rep max untuk bench press, squat atau deadlift, ini menjimatkan anda daripada menguji maksimum sebenar — angkatan yang mencabar dan lebih berisiko. Percuma, segera dan berasaskan pelayar, dalam kg atau lb.

Cara menggunakan Kalkulator Maksimum Satu Ulangan (1RM)

  1. Pilih unit metrik atau imperial.
  2. Masukkan berat yang anda angkat dan berapa ulangan yang anda selesaikan.
  3. Pilih formula: Epley, Brzycki atau Lombardi.
  4. Baca anggaran 1RM anda dan jadual peratusan latihan untuk merancang set anda.

Soalan lazim

Epley dan Brzycki hampir sama untuk ulangan sederhana dan paling banyak digunakan; Lombardi cenderung memberi nilai lebih tinggi pada bilangan ulangan yang tinggi. Bandingkan ketiga-tiganya di sini — perbezaan menunjukkan ketidakpastian anggaran.

Paling tepat dalam lingkungan 10 ulangan daripada maksimum sebenar: set berat 3–5 ulangan meramal dengan baik, manakala set 12+ menyimpang kerana daya tahan mula mendominasi. Leveraj individu dan gaya latihan turut menambah variasi.

Untuk perancangan program. Latihan kekuatan selalunya ditetapkan sebagai peratusan daripada 1RM — contohnya, 5 ulangan pada 85%. Jadual menukar maksimum anggaran anda kepada berat sebenar untuk setiap peratusan.

Biasanya tidak. Menganggar daripada set submaksimum yang berat memberikan sebahagian besar maklumat dengan tegangan dan risiko yang jauh lebih rendah. Jika anda cuba menguji maksimum sebenar, panaskan badan dengan baik dan gunakan spotter.

Tidak — angka ini adalah anggaran umum untuk perancangan. Berlatih dalam had anda, tingkatkan secara beransur-ansur, dan rujuk jurulatih bertauliah atau doktor jika anda baru dalam angkatan berat.
Kongsi ini
Alat Berkaitan
Kalkulator BMI Kira Indeks Jisim Badan anda daripada ketinggian dan berat, lihat kategori anda dan julat berat sihat untuk ketinggian anda. Metrik atau imperial, percuma dan serta-merta. Percuma
Kalkulator BMR Anggar Kadar Metabolisme Asas anda — kalori yang dibakar badan anda semasa rehat — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang tepat. Metrik atau imperial, percuma dan serta-merta. Percuma
Kalkulator Kalori & TDEE Cari Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian dan kalori penyelenggaraan anda daripada BMR Mifflin-St Jeor dan tahap aktiviti anda, ditambah sasaran untuk menurunkan atau menaikkan berat. Percuma
Kalkulator Lemak Badan Anggar peratusan lemak badan anda dengan kaedah pita Tentera Laut AS daripada beberapa ukuran mudah, ditambah jisim lemak, jisim tanpa lemak dan kategori anda. Metrik atau imperial. Percuma
Kalkulator Berat Ideal Cari berat badan ideal anda daripada ketinggian dan jantina menggunakan formula Devine, Robinson, Miller dan Hamwi, ditambah julat berat sihat daripada BMI. Percuma
Kalkulator Makro Bahagikan sasaran kalori harian kepada protein, karbohidrat dan lemak. Pilih pratetap seimbang, rendah karbohidrat atau tinggi protein, atau tetapkan nisbah anda sendiri. Percuma dan serta-merta. Percuma
Perlukan bantuan?
Menemui masalah dengan alat ini? Beritahu pasukan kami.
Laporkan masalah

Tambah alat percuma ini ke laman web anda sendiri — salin dan tampal kod di bawah.