Kalkulator Makro

Semua alat

Bahagikan sasaran kalori harian kepada protein, karbohidrat dan lemak. Pilih pratetap seimbang, rendah karbohidrat atau tinggi protein, atau tetapkan nisbah anda sendiri. Percuma dan serta-merta.

kcal
%
%
%
Bahagian harian anda
Karbohidrat Protein Lemak
Protein – g –
Karbohidrat – g –
Lemak – g –
Daripada kalori –
Gram diperoleh menggunakan 4 kcal per gram untuk protein dan karbohidrat serta 9 kcal per gram untuk lemak. Peratusan tersuai dinormalkan kepada 100%. Panduan umum, bukan nasihat perubatan.

Mengenai Kalkulator Makro

Kalkulator Makro membahagikan sasaran kalori harian kepada gram karbohidrat, protein dan lemak. Pilih praset — seimbang, karbo-rendah atau protein-tinggi — atau tetapkan pembahagian peratusan anda sendiri, dan ia menukar setiap bahagian kalori anda kepada gram serta-merta.

Penukaran ini menggunakan ketumpatan tenaga standard: 4 kkal setiap gram untuk protein dan karbohidrat, dan 9 kkal setiap gram untuk lemak. Pada pembahagian seimbang 2,000 kkal, 30% protein ialah 600 kkal ÷ 4 = 150 g, manakala 30% lemak ialah 600 kkal ÷ 9 ≈ 67 g. Peratusan tersuai dinormalkan supaya berjumlah 100%.

Penjejakan makro menambah struktur melebihi sekadar angka kalori — protein yang cukup untuk mengekalkan otot, lemak untuk hormon, karbo untuk bahan bakar latihan. Gandingkan dengan kalkulator TDEE untuk mencari sasaran kalori terlebih dahulu. Percuma dan segera dalam pelayar anda.

Cara menggunakan Kalkulator Makro

  1. Masukkan sasaran kalori harian anda dalam kkal (gunakan kalkulator TDEE jika anda tidak mengetahuinya).
  2. Pilih matlamat makro: seimbang, karbo-rendah, protein-tinggi — atau Tersuai.
  3. Untuk Tersuai, tetapkan peratusan karbo / protein / lemak anda sendiri; alat ini menyemak jumlahnya 100%.
  4. Baca gram harian karbo, protein dan lemak anda, berserta kalori yang disumbangkan oleh setiap satu.

Soalan lazim

Bahagian peratusan setiap makro daripada kalori anda dibahagikan dengan ketumpatan tenaganya: 4 kkal/g untuk protein dan karbo, 9 kkal/g untuk lemak. Itulah sebabnya gram lemak kelihatan kecil — setiap gram membawa lebih dua kali ganda tenaga.

Titik permulaan yang seimbang adalah kira-kira 40% karbo, 30% protein dan 30% lemak. Karbo-rendah mengalihkan kalori ke arah lemak, manakala pembahagian protein-tinggi sesuai untuk pembinaan otot atau diet. Nisbah terbaik ialah yang dapat anda kekalkan.

Panduan umum untuk orang dewasa aktif adalah kira-kira 1.6–2.2 g setiap kilogram berat badan setiap hari. Semak sama ada pembahagian pilihan anda memberikan gram sebanyak itu; jika tidak, naikkan peratusan protein.

Kalkulator akan memberi amaran dan menormalkan nilai secara berkadar kepada 100%, jadi angka gram sentiasa mengambil kira sasaran kalori anda dengan tepat — tiada kalori yang senyap-senyap hilang atau ditambah sendiri.

Ia adalah anggaran umum, bukan nasihat perubatan atau diet. Keperluan berbeza mengikut keadaan kesihatan, latihan dan matlamat — rujuk pakar dietetik berdaftar atau doktor sebelum membuat perubahan besar kepada diet anda.
Kongsi ini
Alat Berkaitan
Kalkulator BMI Kira Indeks Jisim Badan anda daripada ketinggian dan berat, lihat kategori anda dan julat berat sihat untuk ketinggian anda. Metrik atau imperial, percuma dan serta-merta. Percuma
Kalkulator BMR Anggar Kadar Metabolisme Asas anda — kalori yang dibakar badan anda semasa rehat — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang tepat. Metrik atau imperial, percuma dan serta-merta. Percuma
Kalkulator Kalori & TDEE Cari Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian dan kalori penyelenggaraan anda daripada BMR Mifflin-St Jeor dan tahap aktiviti anda, ditambah sasaran untuk menurunkan atau menaikkan berat. Percuma
Kalkulator Lemak Badan Anggar peratusan lemak badan anda dengan kaedah pita Tentera Laut AS daripada beberapa ukuran mudah, ditambah jisim lemak, jisim tanpa lemak dan kategori anda. Metrik atau imperial. Percuma
Kalkulator Berat Ideal Cari berat badan ideal anda daripada ketinggian dan jantina menggunakan formula Devine, Robinson, Miller dan Hamwi, ditambah julat berat sihat daripada BMI. Percuma
Kalkulator Pengambilan Air Anggar berapa banyak air untuk diminum setiap hari daripada berat badan, senaman dan iklim anda. Lihat hasil dalam liter, auns, cawan dan gelas. Percuma dan serta-merta. Percuma
Perlukan bantuan?
Menemui masalah dengan alat ini? Beritahu pasukan kami.
Laporkan masalah

Tambah alat percuma ini ke laman web anda sendiri — salin dan tampal kod di bawah.