목표 심박수 계산기
나이로부터 최대 심박수법(220 − 나이) 또는 카르보넨 예비법을 사용해 목표 심박수 운동 구간을 구합니다. 지방 연소·유산소·최고 구간을 표시합니다.
세
bpm
아침에 일어나기 전 가장 먼저 측정하세요.
목표 구간
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bpm
최대 심박수
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지방 연소 구간(50~70%)
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유산소 구간(70~85%)
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최고 구간(85~100%)
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표준 220 − 나이 최대값에 기반합니다. 이는 일반적인 추정이며 의학적 조언이 아닙니다. 강도 높은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
목표 심박수 계산기 소개
목표 심박수 계산기는 나이를 바탕으로 운동해야 할 분당 심박수(bpm) 범위를 찾아줍니다. 먼저 최대 심박수를 220 − 나이로 추정한 다음, 운동 강도를 세 구간으로 나눕니다: 지방 연소 구간은 최대치의 50~70%, 유산소 구간은 70~85%, 최고 강도 구간은 85~100%입니다.
더 개인화된 결과를 원한다면 카르보넨(Karvonen) 방식으로 전환하고 아침에 일어나자마자 측정한 안정 시 심박수를 입력하세요. 카르보넨 방식은 안정 시와 최대치의 차이인 심박수 예비력을 기반으로 하므로, 같은 백분율이라도 실제 체력 수준을 반영하는 구간으로 매핑됩니다.
구간별 트레이닝은 달리기, 자전거 타기, 헬스장에서 심박수 모니터를 사용할 때 쉬운 날은 쉽게, 힘든 날은 효과적으로 운동하도록 도와줍니다. 이 도구는 무료이며 브라우저에서 즉시 계산됩니다.
목표 심박수 계산기 사용 방법
- 나이(연 단위)를 입력하세요.
- 방식을 선택하세요: 최대 심박수(220 − 나이) 또는 카르보넨.
- 카르보넨 방식을 사용하는 경우 안정 시 심박수(bpm)를 입력하세요.
- 최대 심박수와 지방 연소, 유산소, 최고 강도 구간의 범위를 확인하세요.
자주 묻는 질문
최대 심박수 방식은 220 − 나이에 구간별 백분율을 직접 적용합니다. 카르보넨 방식은 심박수 예비력(최대치에서 안정 시를 뺀 값)에 이를 적용한 뒤 안정 시 심박수를 다시 더해서, 본인의 체력 수준에 맞춘 구간을 산출합니다.
아침에 일어나기 전, 침대에서 나오기 전에 맥박을 확인하세요 — 60초 동안 세거나 트래커의 야간 측정값을 사용하세요. 성인의 일반적인 값은 약 55~75bpm입니다.
50~70% 지방 연소 구간은 연료로 지방을 더 많이 사용하지만, 강도가 높은 구간은 분당 총 소모 칼로리가 더 많습니다. 체중 감량에는 구간 자체보다 전체 칼로리 균형이 더 중요합니다.
이는 인구 평균치이며, 개인의 실제 최대치는 흔히 ±10bpm 이상 차이가 납니다. 테스트를 통해 실제 최대치를 알고 있다면 추정치와 비교해 구간을 조정하세요.
이 구간은 일반적인 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 특히 심장 질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이거나 오랜만에 운동을 재개하는 경우에는 강도 높은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
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