1RM(최대 중량) 계산기
가벼운 세트로부터 에플리·브르지키·롬바르디 공식을 사용해 1RM을 추정하고, 모든 운동에 쓸 수 있는 트레이닝 강도표를 표시합니다.
kg
추정 1RM
–
트레이닝 강도
| % | 중량 | 횟수 |
|---|
추정값은 10회 미만의 세트에서 가장 정확합니다. 무리하지 않는 범위에서 운동하고 최대 중량 시에는 보조자를 두세요.
1RM(최대 중량) 계산기 소개
1RM 계산기는 알려진 반복 횟수까지 수행한 가벼운 세트를 바탕으로 단 한 번에 들 수 있는 최대 무게, 즉 1RM을 추정합니다. 들어 올린 무게와 완료한 반복 횟수를 입력하고 Epley, Brzycki, Lombardi 세 가지 검증된 공식 중 하나를 선택하세요.
각 공식은 서브맥시멀 운동을 서로 다르게 환산합니다: Epley는 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30), Brzycki는 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수), Lombardi는 무게 × 반복 횟수^0.10을 적용합니다. 추정치는 10회 미만 세트에서 가장 신뢰할 수 있습니다. 1RM과 함께 각 강도별 무게와 일반적인 반복 횟수를 보여주는 전체 트레이닝 퍼센트 표도 제공됩니다.
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 중 어떤 종목의 1RM 계산기가 필요하든, 이 도구를 사용하면 부담이 크고 위험도가 높은 실제 최대치 테스트를 하지 않아도 됩니다. 무료이며 즉시 결과를 확인할 수 있고 kg 또는 lb 단위로 브라우저에서 이용할 수 있습니다.
1RM(최대 중량) 계산기 사용 방법
- 미터법 또는 야드파운드법 단위를 선택하세요.
- 들어 올린 무게와 완료한 반복 횟수를 입력하세요.
- 공식을 선택하세요: Epley, Brzycki 또는 Lombardi.
- 추정된 1RM과 세트 프로그래밍에 활용할 트레이닝 퍼센트 표를 확인하세요.
자주 묻는 질문
Epley와 Brzycki는 중간 정도의 반복 횟수에서 서로 근접한 결과를 내며 가장 널리 사용됩니다. Lombardi는 반복 횟수가 많을 때 더 높게 나오는 경향이 있습니다. 세 가지를 모두 비교해 보면 추정치의 불확실성 범위를 알 수 있습니다.
실제 최대치에서 약 10회 이내일 때 가장 정확합니다: 3~5회의 고강도 세트는 잘 예측되지만, 12회 이상의 세트는 지구력이 지배적으로 작용해 오차가 커집니다. 개인의 신체 레버리지와 훈련 방식도 편차를 더합니다.
프로그래밍에 사용됩니다. 근력 운동은 흔히 1RM의 백분율로 처방됩니다 — 예를 들어 85%로 5회. 이 표는 추정된 최대치를 각 백분율에 해당하는 실제 무게로 환산해 줍니다.
보통은 그럴 필요가 없습니다. 고강도 서브맥시멀 세트로 추정하면 훨씬 적은 부담과 위험으로도 대부분의 정보를 얻을 수 있습니다. 만약 실제 최대치를 시도한다면 충분히 준비 운동을 하고 보조자를 두세요.
아닙니다 — 이 수치는 계획을 위한 일반적인 추정치입니다. 자신의 한계 내에서 훈련하고, 점진적으로 발전시키며, 고강도 리프팅이 처음이라면 자격을 갖춘 코치나 의사와 상담하세요.
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