目標心拍数計算ツール
年齢から最大心拍数法（220 − 年齢）またはカルボーネン法で目標心拍数のトレーニングゾーンを算出。脂肪燃焼・有酸素・ピークの各範囲を表示。
歳
bpm
起床前の朝一番に測定してください。
目標ゾーン
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bpm
最大心拍数
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脂肪燃焼ゾーン（50〜70%）
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有酸素ゾーン（70〜85%）
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ピークゾーン（85〜100%）
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標準的な 220 − 年齢 の最大値に基づきます。これは一般的な推定であり医療助言ではありません。激しい運動を始める前に医師に相談してください。
目標心拍数計算ツールについて
目標心拍数計算ツールは、年齢に基づいてトレーニングすべき心拍数(bpm)の範囲を算出します。まず最大心拍数を220 − 年齢として推定し、運動強度を3つのゾーンに分けます：脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の50〜70%、有酸素ゾーンは70〜85%、ピークゾーンは85〜100%です。
より個人に合った結果を得るには、Karvonen法に切り替えて安静時心拍数を入力してください。理想的には朝起きてすぐに測定します。Karvonen法は心拍予備能(安静時と最大値の差)から算出するため、同じパーセンテージでも、あなたの実際の体力レベルを反映したゾーンになります。
ゾーン別トレーニングは、ランニングでもサイクリングでも心拍計を使うジムでのトレーニングでも、楽な日を本当に楽にし、きつい日を効果的にするのに役立ちます。このツールは無料で、ブラウザ上で即座に計算されます。
目標心拍数計算ツールの使い方
- 年齢を入力します。
- 方式を選択します：最大心拍数(220 − 年齢)またはKarvonen法。
- Karvonen法を使う場合は、安静時心拍数(bpm)を入力します。
- 最大心拍数と、脂肪燃焼・有酸素・ピークの各ゾーン範囲を確認します。
よくある質問
最大心拍数方式は220 − 年齢に直接ゾーンのパーセンテージを適用します。Karvonen法は心拍予備能(最大値から安静時を引いた値)にパーセンテージを適用し、安静時心拍数を足し戻すことで、あなたの体力レベルに合わせたゾーンを作ります。
朝、ベッドから出る前に脈拍を測ります — 60秒間数えるか、トラッカーの夜間測定値を使います。成人の一般的な値はおよそ55〜75bpmです。
50〜70%の脂肪燃焼ゾーンは燃料として脂肪の割合が高くなりますが、よりきついゾーンの方が1分あたりの総消費カロリーは多くなります。減量には、ゾーンそのものよりも全体的なカロリー収支の方が重要です。
これは母集団の平均値であり、個人の最大心拍数は±10bpm以上ばらつくことが一般的です。測定で本当の最大値がわかっている場合は、推定値と比較してゾーンを調整してください。
これらのゾーンは一般的な推定であり、医学的な助言ではありません。激しい運動を始める前、特に心臓に持病がある場合、心拍数に影響する薬を服用している場合、長い休養明けの場合は医師に相談してください。
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