1RM（最大挙上重量）計算ツール
軽めのセットからエプリー式・ブルジッキ式・ロンバルディ式で1RMを推定。あらゆる種目に使えるトレーニング強度表も表示します。
kg
推定1RM
–
トレーニング強度
| % | 重量 | 回数 |
|---|
推定は10回未満のセットで最も正確です。無理のない範囲でトレーニングし、最大挙上では補助者をつけてください。
1RM（最大挙上重量）計算ツールについて
1RM計算ツールは、既知の回数までこなした軽めのセットから、1回だけ挙上できる最大重量 — あなたの1RM — を推定します。挙上した重量とこなした回数を入力し、Epley、Brzycki、Lombardiという3つの確立された計算式から選べます。
各計算式はサブマキシマルなトレーニングを異なる方法で換算します：Epleyは重量 × (1 + 回数 ÷ 30)、Brzyckiは重量 × 36 ÷ (37 − 回数)、Lombardiは重量 × 回数^0.10で算出します。推定値は10回未満のセットで最も信頼性が高くなります。1RMに加えて、各強度での負荷と代表的な回数を示すトレーニング percentage表も確認できます。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの1RM計算ツールが必要な場合でも、これがあれば負荷が大きくリスクの高い真の最大挙上をテストせずに済みます。無料・即時・ブラウザ完結で、kgでもlbでも利用できます。
1RM（最大挙上重量）計算ツールの使い方
- メートル法かヤードポンド法かの単位を選択します。
- 挙上した重量とこなした回数を入力します。
- 計算式を選びます：Epley、Brzycki、Lombardiのいずれか。
- 推定1RMと、セット計画に使えるトレーニング percentage表を確認します。
よくある質問
EpleyとBrzyckiは中程度の回数でよく一致し、最も広く使われています。Lombardiは高回数になるとやや高めの値になる傾向があります。ここで3つを比較すれば、推定値のばらつきがわかります。
真の最大挙上に近い10回程度以内が最も精度が高く、3〜5回の高負荷セットはよく予測できますが、12回以上になると持久力の影響が強くなり誤差が広がります。個人の骨格やトレーニングスタイルもばらつきの要因になります。
プログラム作成のためです。筋力トレーニングは1RMに対するパーセンテージで処方されることが多く、例えば「85%で5回」といった形です。この表は推定最大重量を各パーセンテージの実際の重量に変換します。
通常は不要です。負荷の大きいサブマキシマルセットから推定すれば、負担とリスクをはるかに抑えつつ多くの情報が得られます。もし真の最大挙上に挑戦する場合は、十分にウォームアップし、補助者をつけてください。
いいえ — 数値は計画立案のための一般的な推定値です。自分の限界内でトレーニングし、段階的に進め、重い挙上に不慣れな場合は資格のあるコーチや医師に相談してください。
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