マクロ栄養素計算ツール
1日の目標カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に分けます。バランス型・低炭水化物・高タンパクのプリセットを選ぶか、自分で比率を設定できます。無料ですぐに利用できます。
kcal
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1日の配分
炭水化物
タンパク質
脂質
タンパク質
– g
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炭水化物
– g
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脂質
– g
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カロリー換算
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グラム数はタンパク質・炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を1gあたり9kcalで算出します。カスタム比率は100%に正規化されます。一般的な目安であり、医学的助言ではありません。
マクロ栄養素計算ツールについて
マクロ栄養素計算機は、1日のカロリー目標を炭水化物・タンパク質・脂質のグラム数に分割します。バランス型・低炭水化物・高タンパク質のプリセットを選ぶか、独自の割合を設定すると、各カロリー配分を即座にグラム数へ変換します。
変換には標準的なエネルギー密度を使います:タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4kcal、脂質は1グラムあたり9kcalです。2,000kcalのバランス型配分では、タンパク質30%は600kcal ÷ 4 = 150g、脂質30%は600kcal ÷ 9 ≈ 67gとなります。カスタムの割合は合計100%になるよう正規化されます。
マクロ管理は、カロリーの数字だけでなく、筋肉維持に必要なタンパク質、ホルモンのための脂質、トレーニング燃料としての炭水化物といった構造をもたらします。先にTDEE計算機でカロリー目標を求めてから組み合わせるとよいでしょう。無料でブラウザ上ですぐに使えます。
マクロ栄養素計算ツールの使い方
- 1日のカロリー目標をkcalで入力します(分からない場合はTDEE計算機を使ってください)。
- マクロ目標を選びます:バランス型、低炭水化物、高タンパク質、またはカスタム。
- カスタムの場合は、炭水化物・タンパク質・脂質の割合を自分で設定します。ツールが合計100%になっているか確認します。
- 1日あたりの炭水化物・タンパク質・脂質のグラム数と、それぞれが占めるカロリーを確認します。
よくある質問
各マクロ栄養素のカロリー割合を、そのエネルギー密度(タンパク質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g)で割ります。脂質のグラム数が少なく見えるのは、1グラムあたりのエネルギーが2倍以上あるためです。
バランスの取れた出発点は、炭水化物約40%、タンパク質30%、脂質30%です。低炭水化物はカロリーを脂質側にシフトし、高タンパク質は筋肉づくりやダイエットに向いています。最適な比率は、あなたが続けられるものです。
活動的な成人向けの一般的な目安は、体重1kgあたり1日1.6〜2.2gです。選んだ配分がその量を満たしているか確認し、不足していればタンパク質の割合を上げてください。
計算機が警告を出し、値を比例的に100%へ正規化します。そのため、グラム数は常にあなたのカロリー目標を正確に反映し、カロリーが勝手に消えたり増えたりすることはありません。
これらは一般的な目安であり、医学的・栄養学的アドバイスではありません。必要量は健康状態、トレーニング内容、目標によって異なります。食事を大きく変更する前に、登録栄養士や医師に相談してください。
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