Kalkulator Makro

Semua alat

Bagi target kalori harian menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Pilih preset seimbang, rendah karbohidrat, atau tinggi protein, atau atur rasio Anda sendiri. Gratis dan instan.

kkal
%
%
%
Pembagian harian Anda
Karbohidrat Protein Lemak
Protein – g –
Karbohidrat – g –
Lemak – g –
Dari kalori –
Gram diturunkan menggunakan 4 kkal per gram untuk protein dan karbohidrat serta 9 kkal per gram untuk lemak. Persentase khusus dinormalkan ke 100%. Panduan umum, bukan saran medis.

Tentang Kalkulator Makro

Kalkulator Makro membagi target kalori harian menjadi gram karbohidrat, protein dan lemak. Pilih preset — seimbang, rendah karbohidrat atau tinggi protein — atau atur pembagian persentase Anda sendiri, dan alat ini langsung mengonversi setiap porsi kalori Anda menjadi gram.

Konversi menggunakan kepadatan energi standar: 4 kkal per gram untuk protein dan karbohidrat, serta 9 kkal per gram untuk lemak. Pada pembagian seimbang 2.000 kkal, protein 30% adalah 600 kkal ÷ 4 = 150 g, sedangkan lemak 30% adalah 600 kkal ÷ 9 ≈ 67 g. Persentase khusus dinormalisasi agar totalnya 100%.

Pelacakan makro menambah struktur di luar sekadar angka kalori — cukup protein untuk menjaga otot, lemak untuk hormon, karbohidrat sebagai bahan bakar latihan. Padukan dengan kalkulator TDEE untuk menemukan target kalori terlebih dahulu. Gratis dan instan di browser Anda.

Cara menggunakan Kalkulator Makro

  1. Masukkan target kalori harian Anda dalam kkal (gunakan kalkulator TDEE jika Anda belum mengetahuinya).
  2. Pilih tujuan makro: seimbang, rendah karbohidrat, tinggi protein — atau Custom.
  3. Untuk Custom, atur persentase karbohidrat / protein / lemak Anda sendiri; alat ini memeriksa apakah totalnya 100%.
  4. Lihat gram harian karbohidrat, protein dan lemak Anda, beserta kalori yang disumbangkan masing-masing.

Pertanyaan yang sering diajukan

Porsi persentase setiap makro dari kalori Anda dibagi dengan kepadatan energinya: 4 kkal/g untuk protein dan karbohidrat, 9 kkal/g untuk lemak. Itulah sebabnya gram lemak terlihat kecil — setiap gramnya membawa lebih dari dua kali lipat energi.

Titik awal yang seimbang kira-kira 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak. Rendah karbohidrat mengalihkan kalori ke lemak, sementara tinggi protein cocok untuk pembentukan otot atau diet. Rasio terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan.

Panduan umum untuk orang dewasa aktif adalah sekitar 1,6–2,2 g per kilogram berat badan setiap hari. Periksa apakah pembagian yang Anda pilih menghasilkan gram sebanyak itu; jika tidak, naikkan persentase protein.

Kalkulator akan memperingatkan Anda dan menormalisasi nilai secara proporsional menjadi 100%, sehingga angka gram selalu sesuai persis dengan target kalori Anda — tidak ada kalori yang hilang atau ditambahkan secara diam-diam.

Ini adalah perkiraan umum, bukan nasihat medis atau diet. Kebutuhan berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan, latihan dan tujuan — konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau dokter sebelum membuat perubahan besar pada pola makan Anda.
Bagikan ini
Alat Terkait
Kalkulator IMT Hitung Indeks Massa Tubuh Anda dari tinggi dan berat badan, lihat kategori Anda dan rentang berat sehat untuk tinggi Anda. Metrik atau imperial, gratis dan instan. Gratis
Kalkulator BMR Perkirakan Laju Metabolisme Basal Anda — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang akurat. Metrik atau imperial, gratis dan instan. Gratis
Kalkulator Kalori & TDEE Cari Total Pengeluaran Energi Harian dan kalori pemeliharaan Anda dari BMR Mifflin-St Jeor dan tingkat aktivitas Anda, plus target untuk menurunkan atau menambah berat badan. Gratis
Kalkulator Lemak Tubuh Perkirakan persentase lemak tubuh Anda dengan metode pita Angkatan Laut AS dari beberapa pengukuran sederhana, plus massa lemak, massa tanpa lemak, dan kategori Anda. Metrik atau imperial. Gratis
Kalkulator Berat Ideal Cari berat badan ideal Anda dari tinggi dan jenis kelamin menggunakan rumus Devine, Robinson, Miller, dan Hamwi, plus rentang berat sehat dari IMT. Gratis
Kalkulator Asupan Air Perkirakan berapa banyak air yang harus diminum setiap hari dari berat badan, olahraga, dan iklim Anda. Lihat hasilnya dalam liter, ons, cangkir, dan gelas. Gratis dan instan. Gratis
Butuh bantuan?
Menemukan masalah dengan alat ini? Beri tahu tim kami.
Laporkan masalah

Tambahkan alat gratis ini ke situs web Anda sendiri — salin dan tempel kode di bawah ini.