Υπολογιστής Μέγιστης Επανάληψης (1RM)

Όλα τα εργαλεία

Εκτιμήστε τη μέγιστη επανάληψή σας από ένα ελαφρύτερο σετ χρησιμοποιώντας τον τύπο Epley, Brzycki ή Lombardi, καθώς και έναν πλήρη πίνακα ποσοστών προπόνησης για κάθε άρση.

kg
Εκτιμώμενο 1RM –
Ποσοστά προπόνησης
% Βάρος Επαναλήψεις
Οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς για σετ κάτω από 10 επαναλήψεις. Προπονηθείτε εντός των ορίων σας και χρησιμοποιήστε βοηθό για μέγιστες άρσεις.

Σχετικά με το Υπολογιστής Μέγιστης Επανάληψης (1RM)

Η αριθμομηχανή μέγιστης επανάληψης (1RM) εκτιμά το βαρύτερο φορτίο που θα μπορούσατε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη, ξεκινώντας από ένα ελαφρύτερο σετ με γνωστό αριθμό επαναλήψεων. Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε και τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε, και επιλέξτε ανάμεσα σε τρεις καθιερωμένους τύπους: Epley, Brzycki και Lombardi.

Κάθε τύπος μετατρέπει διαφορετικά την υπομέγιστη προσπάθεια: ο Epley υπολογίζει βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30), ο Brzycki χρησιμοποιεί βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις), και ο Lombardi εφαρμόζει βάρος × επαναλήψεις^0,10. Οι εκτιμήσεις είναι πιο αξιόπιστες για σετ κάτω από 10 επαναλήψεις. Μαζί με το 1RM, λαμβάνετε έναν πλήρη πίνακα ποσοστών προπόνησης που δείχνει το φορτίο και τον τυπικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε ένταση.

Είτε χρειάζεστε μια αριθμομηχανή μέγιστης επανάληψης για πάγκο, καθίσματα ή άρσεις θανάτου, αυτό σας γλιτώνει από τη δοκιμή μιας πραγματικής μέγιστης άρσης — μιας απαιτητικής και πιο επικίνδυνης προσπάθειας. Δωρεάν, άμεση και βασισμένη στο πρόγραμμα περιήγησης, σε kg ή lb.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Υπολογιστής Μέγιστης Επανάληψης (1RM)

  1. Επιλέξτε μετρικές ή αγγλοσαξονικές μονάδες.
  2. Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώσατε.
  3. Επιλέξτε έναν τύπο: Epley, Brzycki ή Lombardi.
  4. Δείτε την εκτιμώμενη 1RM σας και τον πίνακα ποσοστών προπόνησης για τον προγραμματισμό των σετ σας.

Συχνές ερωτήσεις

Ο Epley και ο Brzycki συμφωνούν στενά για μέτριο αριθμό επαναλήψεων και είναι οι πιο διαδεδομένοι· ο Lombardi τείνει να δίνει υψηλότερες τιμές σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Συγκρίνετε και τους τρεις εδώ — το εύρος δείχνει την αβεβαιότητα της εκτίμησης.

Πιο ακριβής εντός περίπου 10 επαναλήψεων από μια πραγματική μέγιστη: ένα βαρύ σετ 3–5 επαναλήψεων προβλέπει καλά, ενώ σετ 12+ αποκλίνουν επειδή η αντοχή αρχίζει να κυριαρχεί. Οι ατομικές μοχλοβραχίονες και το στιλ προπόνησης προσθέτουν διακύμανση.

Στον προγραμματισμό. Η προπόνηση δύναμης συχνά συνταγογραφείται ως ποσοστό της 1RM — για παράδειγμα, 5 επαναλήψεις στο 85%. Ο πίνακας μετατρέπει την εκτιμώμενη μέγιστή σας στο πραγματικό βάρος για κάθε ποσοστό.

Συνήθως όχι. Η εκτίμηση από ένα δύσκολο υπομέγιστο σετ σας δίνει το μεγαλύτερο μέρος της πληροφορίας με πολύ λιγότερη καταπόνηση και κίνδυνο. Αν επιχειρήσετε μια πραγματική μέγιστη άρση, ζεσταθείτε καλά και χρησιμοποιήστε βοηθό ασφαλείας.

Όχι — τα νούμερα είναι γενικές εκτιμήσεις για προγραμματισμό. Προπονηθείτε εντός των ορίων σας, προοδεύστε σταδιακά και συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή ή γιατρό αν είστε νέος στην άρση βαρών.
Κοινοποίηση
Σχετικά Εργαλεία
Υπολογιστής ΔΜΣ Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος από ύψος και βάρος, δείτε την κατηγορία σας και το υγιές εύρος βάρους για το ύψος σας. Μετρικό ή αυτοκρατορικό, δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Υπολογιστής ΒΜΡ Εκτιμήστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας — τις θερμίδες που καίει το σώμα σε ηρεμία — με την ακριβή εξίσωση Mifflin-St Jeor. Μετρικό ή αυτοκρατορικό, δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Υπολογιστής Θερμίδων & TDEE Βρείτε τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη και τις θερμίδες συντήρησης από τον ΒΜΡ Mifflin-St Jeor και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μαζί με στόχους για απώλεια ή αύξηση βάρους. Δωρεάν
Υπολογιστής Λίπους Σώματος Εκτιμήστε το ποσοστό λίπους σώματος με τη μέθοδο μέτρησης του Ναυτικού των ΗΠΑ από λίγες απλές μετρήσεις, μαζί με τη λιπώδη μάζα, την άλιπη μάζα και την κατηγορία. Μετρικό ή αυτοκρατορικό. Δωρεάν
Υπολογιστής Ιδανικού Βάρους Βρείτε το ιδανικό σωματικό σας βάρος από το ύψος και το φύλο σας με τους τύπους Devine, Robinson, Miller και Hamwi, μαζί με το υγιές εύρος βάρους από τον ΔΜΣ. Δωρεάν
Υπολογιστής Μακροθρεπτικών Χωρίστε έναν ημερήσιο θερμιδικό στόχο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Επιλέξτε ισορροπημένη, χαμηλών υδατανθράκων ή υψηλής πρωτεΐνης προεπιλογή, ή ορίστε τις δικές σας αναλογίες. Δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Χρειάζεστε βοήθεια;
Βρήκατε πρόβλημα με αυτό το εργαλείο; Ενημερώστε μας.
Αναφορά προβλήματος

Προσθέστε αυτό το δωρεάν εργαλείο στον δικό σας ιστότοπο — αντιγράψτε και επικολλήστε τον παρακάτω κώδικα.