Υπολογιστής Μακροθρεπτικών

Όλα τα εργαλεία

Χωρίστε έναν ημερήσιο θερμιδικό στόχο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Επιλέξτε ισορροπημένη, χαμηλών υδατανθράκων ή υψηλής πρωτεΐνης προεπιλογή, ή ορίστε τις δικές σας αναλογίες. Δωρεάν και άμεσα.

kcal
%
%
%
Η ημερήσια κατανομή σας
Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λίπος
Πρωτεΐνη – g –
Υδατάνθρακες – g –
Λίπος – g –
Από θερμίδες –
Τα γραμμάρια προκύπτουν χρησιμοποιώντας 4 kcal ανά γραμμάριο για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και 9 kcal ανά γραμμάριο για λίπος. Τα προσαρμοσμένα ποσοστά κανονικοποιούνται στο 100%. Γενικός οδηγός, όχι ιατρική συμβουλή.

Σχετικά με το Υπολογιστής Μακροθρεπτικών

Ο Υπολογιστής Μακροθρεπτικών Συστατικών διαχωρίζει έναν ημερήσιο θερμιδικό στόχο σε γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Επιλέξτε μια προεπιλογή — ισορροπημένη, χαμηλή σε υδατάνθρακες ή υψηλή σε πρωτεΐνη — ή ορίστε τη δική σας ποσοστιαία κατανομή, και μετατρέπει άμεσα κάθε μερίδιο των θερμίδων σας σε γραμμάρια.

Η μετατροπή χρησιμοποιεί τις τυπικές ενεργειακές πυκνότητες: 4 kcal ανά γραμμάριο για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, και 9 kcal ανά γραμμάριο για λίπος. Σε μια ισορροπημένη κατανομή 2.000 kcal, το 30% πρωτεΐνης είναι 600 kcal ÷ 4 = 150 g, ενώ το 30% λίπους είναι 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Οι προσαρμοσμένες αναλογίες κανονικοποιούνται ώστε να αθροίζουν σε 100%.

Η παρακολούθηση μακροθρεπτικών προσθέτει δομή πέρα από έναν απλό αριθμό θερμίδων — αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρηθεί ο μυς, λίπη για τις ορμόνες, υδατάνθρακες για καύσιμο προπόνησης. Συνδυάστε τον με έναν υπολογιστή TDEE για να βρείτε πρώτα τον θερμιδικό στόχο. Δωρεάν και άμεσα στο πρόγραμμα περιήγησής σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Υπολογιστής Μακροθρεπτικών

  1. Εισαγάγετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο σε kcal (χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή TDEE αν δεν τον γνωρίζετε).
  2. Επιλέξτε έναν στόχο μακροθρεπτικών: ισορροπημένο, χαμηλό σε υδατάνθρακες, υψηλό σε πρωτεΐνη — ή Προσαρμοσμένο.
  3. Για Προσαρμοσμένο, ορίστε τα δικά σας ποσοστά υδατανθράκων / πρωτεΐνης / λίπους· το εργαλείο ελέγχει ότι αθροίζουν σε 100%.
  4. Δείτε τα ημερήσια γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, με τις θερμίδες που συνεισφέρει το καθένα.

Συχνές ερωτήσεις

Το ποσοστιαίο μερίδιο κάθε μακροθρεπτικού στις θερμίδες σας διαιρείται με την ενεργειακή του πυκνότητα: 4 kcal/g για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, 9 kcal/g για λίπος. Γι' αυτό τα γραμμάρια λίπους φαίνονται μικρά — κάθε γραμμάριο μεταφέρει πάνω από διπλάσια ενέργεια.

Ένα ισορροπημένο σημείο εκκίνησης είναι περίπου 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Η χαμηλή σε υδατάνθρακες μετατοπίζει τις θερμίδες προς το λίπος, ενώ η υψηλή σε πρωτεΐνη ταιριάζει σε μυϊκή ανάπτυξη ή δίαιτα. Η καλύτερη αναλογία είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε.

Η γενική οδηγία για ενεργούς ενήλικες είναι περίπου 1,6–2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ελέγξτε αν η επιλεγμένη κατανομή σας δίνει τόσα γραμμάρια· αν όχι, αυξήστε το ποσοστό πρωτεΐνης.

Ο υπολογιστής σας προειδοποιεί και κανονικοποιεί τις τιμές αναλογικά στο 100%, ώστε τα γραμμάρια να αντιστοιχούν πάντα ακριβώς στον θερμιδικό σας στόχο — καμία θερμίδα δεν χάνεται ή δημιουργείται σιωπηλά.

Είναι γενικές εκτιμήσεις, όχι ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τις συνθήκες υγείας, την προπόνηση και τους στόχους — συμβουλευτείτε διαιτολόγο ή γιατρό πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Κοινοποίηση
Σχετικά Εργαλεία
Υπολογιστής ΔΜΣ Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος από ύψος και βάρος, δείτε την κατηγορία σας και το υγιές εύρος βάρους για το ύψος σας. Μετρικό ή αυτοκρατορικό, δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Υπολογιστής ΒΜΡ Εκτιμήστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας — τις θερμίδες που καίει το σώμα σε ηρεμία — με την ακριβή εξίσωση Mifflin-St Jeor. Μετρικό ή αυτοκρατορικό, δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Υπολογιστής Θερμίδων & TDEE Βρείτε τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη και τις θερμίδες συντήρησης από τον ΒΜΡ Mifflin-St Jeor και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μαζί με στόχους για απώλεια ή αύξηση βάρους. Δωρεάν
Υπολογιστής Λίπους Σώματος Εκτιμήστε το ποσοστό λίπους σώματος με τη μέθοδο μέτρησης του Ναυτικού των ΗΠΑ από λίγες απλές μετρήσεις, μαζί με τη λιπώδη μάζα, την άλιπη μάζα και την κατηγορία. Μετρικό ή αυτοκρατορικό. Δωρεάν
Υπολογιστής Ιδανικού Βάρους Βρείτε το ιδανικό σωματικό σας βάρος από το ύψος και το φύλο σας με τους τύπους Devine, Robinson, Miller και Hamwi, μαζί με το υγιές εύρος βάρους από τον ΔΜΣ. Δωρεάν
Υπολογιστής Πρόσληψης Νερού Εκτιμήστε πόσο νερό να πίνετε κάθε ημέρα από το σωματικό βάρος, την άσκηση και το κλίμα σας. Δείτε το αποτέλεσμα σε λίτρα, ουγγιές, κούπες και ποτήρια. Δωρεάν και άμεσα. Δωρεάν
Χρειάζεστε βοήθεια;
Βρήκατε πρόβλημα με αυτό το εργαλείο; Ενημερώστε μας.
Αναφορά προβλήματος

Προσθέστε αυτό το δωρεάν εργαλείο στον δικό σας ιστότοπο — αντιγράψτε και επικολλήστε τον παρακάτω κώδικα.