Калкулатор за макроси

Всички инструменти

Разпределете дневна калорийна цел в протеини, въглехидрати и мазнини. Изберете балансиран, нисковъглехидратен или високопротеинов профил или задайте собствени съотношения. Безплатно и мигновено.

kcal
%
%
%
Вашето дневно разпределение
Въглехидрати Протеини Мазнини
Протеини – g –
Въглехидрати – g –
Мазнини – g –
От калории –
Грамовете се изчисляват с 4 kcal на грам за протеини и въглехидрати и 9 kcal на грам за мазнини. Процентите по избор се нормализират до 100%. Обща насока, а не медицински съвет.

За Калкулатор за макроси

Калкулаторът за макронутриенти разбива дневната калорийна цел на грамове въглехидрати, протеин и мазнини. Изберете пресет — балансиран, нисковъглехидратен или високопротеинов — или задайте собствено процентно разпределение, а той мигновено превръща всеки дял от калориите ви в грамове.

Преобразуването използва стандартните енергийни стойности: 4 kcal на грам за протеин и въглехидрати и 9 kcal на грам за мазнини. При балансирано разпределение от 2000 kcal, 30% протеин е 600 kcal ÷ 4 = 150 g, а 30% мазнини — 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g. Персонализираните проценти се нормализират до общо 100%.

Проследяването на макронутриенти добавя структура отвъд обикновено число калории — достатъчно протеин за поддържане на мускулна маса, мазнини за хормоните, въглехидрати като гориво за тренировки. Съчетайте го с калкулатор за TDEE, за да откриете първо калорийната цел. Безплатно и мигновено, направо в браузъра.

Как да използвате Калкулатор за макроси

  1. Въведете дневната си калорийна цел в kcal (използвайте калкулатор за TDEE, ако не я знаете).
  2. Изберете цел за макронутриенти: балансирана, нисковъглехидратна, високопротеинова — или „Персонализирана“.
  3. При „Персонализирана“ задайте собствени проценти за въглехидрати / протеин / мазнини; инструментът проверява дали общо дават 100%.
  4. Прочетете дневните грамове въглехидрати, протеин и мазнини, заедно с калориите, които всеки допринася.

Често задавани въпроси

Процентният дял на всеки макронутриент от калориите се дели на неговата енергийна стойност: 4 kcal/g за протеин и въглехидрати, 9 kcal/g за мазнини. Затова грамовете мазнини изглеждат по-малко — всеки грам носи над два пъти повече енергия.

Балансирана начална точка е приблизително 40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини. Нисковъглехидратното разпределение измества калориите към мазнините, а високопротеиновото подхожда за изграждане на мускулна маса или диета. Най-доброто съотношение е това, което можете да поддържате.

Общите насоки за активни възрастни са около 1,6–2,2 g на килограм телесно тегло дневно. Проверете дали избраното разпределение осигурява толкова грамове; ако не — увеличете процента протеин.

Калкулаторът ви предупреждава и пропорционално нормализира стойностите до 100%, така че грамовете винаги отговарят точно на вашата калорийна цел — нито една калория не изчезва или се измисля.

Те са общи приблизителни оценки, не медицински или диетичен съвет. Нуждите се различават в зависимост от здравословното състояние, тренировките и целите — консултирайте се с регистриран диетолог или лекар преди значителни промени в диетата.
Сподели
Свързани инструменти
Калкулатор за ИТМ Изчислете индекса си на телесна маса от ръст и тегло, вижте категорията си и здравословния диапазон на тегло за вашия ръст. Метрични или имперски единици, безплатно и мигновено. Безплатно
Калкулатор за БМР Оценете базалния си метаболизъм — калориите, които тялото ви изгаря в покой — с точното уравнение на Mifflin-St Jeor. Метрични или имперски единици, безплатно и мигновено. Безплатно
Калкулатор за калории и TDEE Намерете общия си дневен енергиен разход и поддържащите калории от БМР по Mifflin-St Jeor и нивото си на активност, плюс цели за отслабване или качване на тегло. Безплатно
Калкулатор за телесни мазнини Оценете процента си телесни мазнини с метода на ВМС на САЩ по няколко прости измервания, плюс мастна маса, чиста маса и категория. Метрични или имперски единици. Безплатно
Калкулатор за идеално тегло Намерете идеалното си телесно тегло по ръст и пол с формулите на Devine, Robinson, Miller и Hamwi, плюс здравословния диапазон на тегло по ИТМ. Безплатно
Калкулатор за прием на вода Оценете колко вода да пиете всеки ден по телесното си тегло, упражнения и климат. Вижте резултата в литри, унции, чаши и водни чаши. Безплатно и мигновено. Безплатно
Нуждаете се от помощ?
Открихте проблем с този инструмент? Кажете ни.
Докладване на проблем

Добавете този безплатен инструмент към собствения си уебсайт — копирайте и поставете кода по-долу.