Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)

Всі інструменти

Оцініть свій одноповторний максимум за легшим підходом за допомогою формули Еплі, Бжицки чи Ломбарді, а також повну таблицю тренувальних відсотків для будь-якої вправи.

кг
Оцінений 1RM –
Тренувальні відсотки
% Вага Повторення
Оцінки найточніші для підходів до 10 повторень. Тренуйтеся в межах своїх можливостей і використовуйте страховку для максимальних підйомів.

Про Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)

Калькулятор одноповторного максимуму оцінює найбільшу вагу, яку ви можете підняти за одне повторення — ваш 1RM — на основі легшого підходу з відомою кількістю повторень. Введіть підняту вагу й кількість виконаних повторень та оберіть одну з трьох усталених формул: Epley, Brzycki або Lombardi.

Кожна формула по-різному перераховує субмаксимальну роботу: Epley обчислює вагу × (1 + повторення ÷ 30), Brzycki використовує вагу × 36 ÷ (37 − повторення), а Lombardi застосовує вагу × повторення^0,10. Оцінки найнадійніші для підходів з менш ніж 10 повтореннями. Разом із 1RM ви отримуєте повну таблицю тренувальних відсотків із навантаженням і типовою кількістю повторень для кожної інтенсивності.

Потрібен калькулятор одноповторного максимуму для жиму лежачи, присідань чи станової тяги — цей інструмент позбавляє вас необхідності перевіряти справжній максимум, що є складнішим і ризикованішим підйомом. Безкоштовно, миттєво та прямо в браузері, у кг чи фунтах.

Як використовувати Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)

  1. Виберіть метричні або імперські одиниці.
  2. Введіть підняту вагу та кількість виконаних повторень.
  3. Оберіть формулу: Epley, Brzycki або Lombardi.
  4. Перегляньте оцінений 1RM і таблицю тренувальних відсотків для планування підходів.

Часті запитання

Epley і Brzycki дають близькі результати для помірної кількості повторень і є найпоширенішими; Lombardi схильна давати вищі значення при великій кількості повторень. Порівняйте всі три тут — розкид показує невизначеність оцінки.

Найточніший у межах приблизно 10 повторень від справжнього максимуму: важкий підхід із 3–5 повторень дає гарний прогноз, тоді як підходи з 12+ повтореннями відхиляються, бо починає домінувати витривалість. Індивідуальні важелі тіла й стиль тренувань додають варіативності.

Для планування тренувань. Силову роботу часто призначають у відсотках від 1RM — наприклад, 5 повторень при 85%. Таблиця перетворює ваш оцінений максимум на фактичну вагу для кожного відсотка.

Зазвичай ні. Оцінка на основі важкого субмаксимального підходу дає майже всю потрібну інформацію з набагато меншим навантаженням і ризиком. Якщо ж ви хочете спробувати справжній максимум, ретельно розігрійтеся й скористайтеся допомогою страхувальника.

Ні — це загальні оцінки для планування. Тренуйтеся в межах своїх можливостей, прогресуйте поступово і зверніться до кваліфікованого тренера або лікаря, якщо ви новачок у важких силових вправах.
Поділитися
Пов'язані інструменти
Калькулятор ІМТ Розрахуйте індекс маси тіла за зростом і вагою, дізнайтеся свою категорію та діапазон здорової ваги для вашого зросту. Метричні або імперські одиниці, безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Калькулятор BMR Оцініть базальний рівень метаболізму — калорії, які тіло спалює у спокої, — за точним рівнянням Міффліна — Сан-Жеора. Метричні або імперські одиниці, безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Калькулятор калорій і TDEE Дізнайтеся добові витрати енергії та підтримувальні калорії за BMR Міффліна — Сан-Жеора і вашим рівнем активності, а також цілі для схуднення чи набору ваги. Безкоштовно
Калькулятор відсотка жиру Оцініть відсоток жиру в організмі за методом вимірів ВМС США на основі кількох простих вимірювань, а також жирову та суху масу й категорію. Метричні або імперські одиниці. Безкоштовно
Калькулятор ідеальної ваги Дізнайтеся ідеальну масу тіла за зростом і статтю за формулами Девайна, Робінсона, Міллера та Хамві, а також діапазон здорової ваги за ІМТ. Безкоштовно
Калькулятор макронутрієнтів Розподіліть добову норму калорій на білки, вуглеводи та жири. Виберіть збалансований, низьковуглеводний чи високобілковий пресет або задайте свої пропорції. Безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Потрібна допомога?
Виникла проблема з цим інструментом? Повідомте нас.
Повідомити про проблему

Додайте цей безкоштовний інструмент на власний вебсайт — скопіюйте та вставте код нижче.