Калькулятор макронутрієнтів

Всі інструменти

Розподіліть добову норму калорій на білки, вуглеводи та жири. Виберіть збалансований, низьковуглеводний чи високобілковий пресет або задайте свої пропорції. Безкоштовно й миттєво.

ккал
%
%
%
Ваш добовий розподіл
Вуглеводи Білки Жири
Білки – г –
Вуглеводи – г –
Жири – г –
З калорій –
Грами розраховуються з 4 ккал на грам для білків і вуглеводів та 9 ккал на грам для жирів. Свої відсотки нормалізуються до 100%. Загальний орієнтир, а не медична порада.

Про Калькулятор макронутрієнтів

Калькулятор макронутрієнтів розподіляє денну норму калорій на грами вуглеводів, білків і жирів. Оберіть пресет — збалансований, низьковуглеводний або високобілковий, — або задайте власний відсотковий розподіл, і він миттєво перетворить кожну частку калорій на грами.

Перерахунок використовує стандартну енергетичну щільність: 4 ккал на грам для білків і вуглеводів, 9 ккал на грам для жирів. При збалансованому розподілі на 2000 ккал 30% білка — це 600 ккал ÷ 4 = 150 г, а 30% жиру — 600 ккал ÷ 9 ≈ 67 г. Власні відсотки нормалізуються до суми 100%.

Відстеження макронутрієнтів додає структуру поверх простого числа калорій — достатньо білка для збереження м'язів, жирів для гормонів, вуглеводів для енергії під час тренувань. Поєднайте його з калькулятором TDEE, щоб спершу знайти цільову норму калорій. Безкоштовно та миттєво у браузері.

Як використовувати Калькулятор макронутрієнтів

  1. Введіть денну норму калорій у ккал (скористайтеся калькулятором TDEE, якщо не знаєте її).
  2. Оберіть мету щодо макронутрієнтів: збалансовано, низьковуглеводно, високобілково — або власний варіант.
  3. Для власного варіанта задайте власні відсотки вуглеводів / білків / жирів; інструмент перевіряє, що сума становить 100%.
  4. Перегляньте денну кількість грамів вуглеводів, білків і жирів разом із калоріями, які вносить кожен з них.

Часті запитання

Відсоткова частка кожного макронутрієнта у ваших калоріях ділиться на його енергетичну щільність: 4 ккал/г для білків і вуглеводів, 9 ккал/г для жирів. Саме тому грами жиру виглядають малими — кожен грам несе більш ніж удвічі більше енергії.

Збалансованою відправною точкою є приблизно 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Низьковуглеводний розподіл зміщує калорії у бік жирів, а високобілковий підходить для нарощування м'язів або схуднення. Найкраще співвідношення — те, якого ви можете дотримуватися.

Загальна рекомендація для активних дорослих — приблизно 1,6–2,2 г на кілограм ваги тіла на день. Перевірте, чи обраний розподіл забезпечує таку кількість грамів; якщо ні, підвищте відсоток білка.

Калькулятор попереджає вас і пропорційно нормалізує значення до 100%, тож цифри в грамах завжди відповідають точно вашій нормі калорій — жодні калорії не зникають і не з'являються непомітно.

Це загальні оцінки, а не медична чи дієтологічна порада. Потреби відрізняються залежно від стану здоров'я, тренувань і цілей — проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем перед серйозними змінами у харчуванні.
Поділитися
Пов'язані інструменти
Калькулятор ІМТ Розрахуйте індекс маси тіла за зростом і вагою, дізнайтеся свою категорію та діапазон здорової ваги для вашого зросту. Метричні або імперські одиниці, безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Калькулятор BMR Оцініть базальний рівень метаболізму — калорії, які тіло спалює у спокої, — за точним рівнянням Міффліна — Сан-Жеора. Метричні або імперські одиниці, безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Калькулятор калорій і TDEE Дізнайтеся добові витрати енергії та підтримувальні калорії за BMR Міффліна — Сан-Жеора і вашим рівнем активності, а також цілі для схуднення чи набору ваги. Безкоштовно
Калькулятор відсотка жиру Оцініть відсоток жиру в організмі за методом вимірів ВМС США на основі кількох простих вимірювань, а також жирову та суху масу й категорію. Метричні або імперські одиниці. Безкоштовно
Калькулятор ідеальної ваги Дізнайтеся ідеальну масу тіла за зростом і статтю за формулами Девайна, Робінсона, Міллера та Хамві, а також діапазон здорової ваги за ІМТ. Безкоштовно
Калькулятор споживання води Оцініть, скільки води пити щодня, виходячи з маси тіла, фізичних навантажень і клімату. Дізнайтеся результат у літрах, унціях, чашках і склянках. Безкоштовно й миттєво. Безкоштовно
Потрібна допомога?
Виникла проблема з цим інструментом? Повідомте нас.
Повідомити про проблему

Додайте цей безкоштовний інструмент на власний вебсайт — скопіюйте та вставте код нижче.