Calculator de o repetare maximă (1RM)

Toate instrumentele

Estimează-ți o repetare maximă dintr-o serie mai ușoară folosind formula Epley, Brzycki sau Lombardi, plus un tabel complet cu procente de antrenament pentru fiecare exercițiu.

kg
1RM estimat –
Procente de antrenament
% Greutate Repetări
Estimările sunt cele mai precise pentru serii sub 10 repetări. Antrenează-te în limitele tale și folosește un asistent pentru ridicările maximale.

Despre Calculator de o repetare maximă (1RM)

Calculatorul de 1RM estimează cea mai mare greutate pe care ai putea-o ridica pentru o singură repetare — 1RM-ul tău — pornind de la o serie mai ușoară dusă până la un număr cunoscut de repetări. Introdu greutatea ridicată și repetările efectuate, apoi alege între trei formule consacrate: Epley, Brzycki și Lombardi.

Fiecare formulă convertește diferit efortul submaximal: Epley calculează greutate × (1 + repetări ÷ 30), Brzycki folosește greutate × 36 ÷ (37 − repetări), iar Lombardi aplică greutate × repetări^0,10. Estimările sunt cele mai fiabile pentru serii sub 10 repetări. Alături de 1RM primești un tabel complet cu procentele de antrenament, arătând sarcina și numărul tipic de repetări pentru fiecare intensitate.

Fie că ai nevoie de un calculator 1RM pentru bench press, genuflexiuni sau îndreptări, acesta te scutește de testarea unui maxim real — o ridicare solicitantă și mai riscantă. Gratuit, instant și bazat pe browser, în kg sau lb.

Cum să utilizați Calculator de o repetare maximă (1RM)

  1. Selectează unitățile metrice sau imperiale.
  2. Introdu greutatea ridicată și câte repetări ai efectuat.
  3. Alege o formulă: Epley, Brzycki sau Lombardi.
  4. Citește 1RM-ul estimat și tabelul cu procente de antrenament pentru a-ți programa seriile.

Întrebări frecvente

Epley și Brzycki concordă îndeaproape pentru repetări moderate și sunt cele mai folosite; Lombardi tinde să dea valori mai mari la un număr mare de repetări. Compară toate trei aici — diferența arată incertitudinea estimării.

Cel mai fiabil în limita a circa 10 repetări față de un maxim real: o serie grea de 3–5 repetări prezice bine, în timp ce seriile de 12+ deviază pentru că rezistența începe să domine. Levierele individuale și stilul de antrenament adaugă variație.

La programare. Antrenamentul de forță este adesea prescris ca procent din 1RM — de exemplu, 5 repetări la 85%. Tabelul convertește maximul tău estimat în greutatea reală pentru fiecare procent.

De obicei nu. Estimarea dintr-o serie submaximală grea oferă majoritatea informațiilor cu mult mai puțin efort și risc. Dacă totuși încerci un maxim real, încălzește-te temeinic și folosește un asistent.

Nu — cifrele sunt estimări generale pentru planificare. Antrenează-te în limitele tale, progresează treptat și consultă un antrenor calificat sau un medic dacă ești nou în ridicările grele.
Distribuiți
Instrumente conexe
Calculator IMC Calculează indicele de masă corporală din înălțime și greutate, vezi categoria ta și intervalul de greutate sănătoasă pentru înălțimea ta. Metric sau imperial, gratuit și instant. Gratuit
Calculator MMB Estimează metabolismul bazal — caloriile pe care corpul tău le arde în repaus — folosind ecuația precisă Mifflin-St Jeor. Metric sau imperial, gratuit și instant. Gratuit
Calculator calorii și TDEE Află cheltuiala energetică totală zilnică și caloriile de menținere din MMB-ul Mifflin-St Jeor și nivelul tău de activitate, plus țintele pentru slăbire sau îngrășare. Gratuit
Calculator grăsime corporală Estimează procentul de grăsime corporală cu metoda cu bandă a Marinei SUA din câteva măsurători simple, plus masa de grăsime, masa slabă și categoria. Metric sau imperial. Gratuit
Calculator greutate ideală Află greutatea corporală ideală din înălțimea și sexul tău folosind formulele Devine, Robinson, Miller și Hamwi, plus intervalul de greutate sănătoasă din IMC. Gratuit
Calculator de macronutrienți Împarte o țintă calorică zilnică în proteine, carbohidrați și grăsimi. Alege o presetare echilibrată, săracă în carbohidrați sau bogată în proteine, sau setează propriile raporturi. Gratuit și instant. Gratuit
Ai nevoie de ajutor?
Ai întâmpinat o problemă cu acest instrument? Spune-ne.
Raportează o problemă

Adăugați acest instrument gratuit pe propriul site — copiați și lipiți codul de mai jos.