ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) ক্যালকুলেটর
এপলি, ব্রজিকি বা লোমবার্ডি সূত্র ব্যবহার করে একটি হালকা সেট থেকে আপনার ওয়ান-রেপ ম্যাক্স অনুমান করুন, সাথে প্রতিটি লিফটের জন্য একটি পূর্ণ প্রশিক্ষণ-শতাংশ টেবিল।
| % | ওজন | Reps |
|---|
ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) ক্যালকুলেটর সম্পর্কে
ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর একটি পরিচিত রেপ সংখ্যা পর্যন্ত করা হালকা সেট থেকে আপনি একবারে সর্বোচ্চ কত ওজন তুলতে পারবেন, আপনার 1RM, তা অনুমান করে। তোলা ওজন ও সম্পন্ন রেপ সংখ্যা লিখুন, এবং তিনটি প্রতিষ্ঠিত সূত্রের মধ্যে বেছে নিন: Epley, Brzycki এবং Lombardi।
প্রতিটি সূত্র সাবম্যাক্সিমাল কাজকে ভিন্নভাবে রূপান্তর করে: Epley গণনা করে ওজন × (1 + রেপ ÷ 30), Brzycki ব্যবহার করে ওজন × 36 ÷ (37 − রেপ), এবং Lombardi প্রয়োগ করে ওজন × রেপ^0.10। 10 রেপের কম সেটের জন্য অনুমান সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য। 1RM-এর পাশাপাশি আপনি একটি সম্পূর্ণ ট্রেনিং-শতাংশ টেবিল পাবেন যা প্রতিটি তীব্রতার জন্য ভার ও সাধারণ রেপ সংখ্যা দেখায়।
বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট বা ডেডলিফটের জন্য ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর প্রয়োজন হোক না কেন, এটি প্রকৃত ম্যাক্স পরীক্ষা করা থেকে আপনাকে বাঁচায়: যা একটি কঠিন ও ঝুঁকিপূর্ণ লিফট। ফ্রি, তাৎক্ষণিক এবং ব্রাউজার-ভিত্তিক, কেজি বা পাউন্ডে।
ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
- মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল ইউনিট নির্বাচন করুন।
- আপনি যে ওজন তুলেছেন এবং কতগুলো রেপ সম্পন্ন করেছেন তা লিখুন।
- একটি সূত্র বেছে নিন: Epley, Brzycki বা Lombardi।
- আপনার অনুমানিত 1RM এবং সেট প্ল্যান করার জন্য ট্রেনিং-শতাংশ টেবিল দেখুন।